Приседания – это неотъемлемая часть спорта и здорового образа жизни. Такое упражнение, несомненно, полезно, и не имеет значения, делается оно с отягощением или без него. Все желающие иметь хорошую физическую форму, быть стройными и красивыми положительно относятся к приседаниям и регулярно их выполняют. Без данного упражнения не могут обойтись тренировки ни одного спортсмена, будь то культурист или поклонник шейпинга. Существует заблуждение относительно того, что дают приседания девушкам. Многие думают, что подобный вид физической нагрузки способен только поправить форму ягодиц. Но это далеко не так.

Приседания для девушек

Для женщин данное упражнение очень полезное и удобное, поскольку его можно выполнять где угодно. Главные преимущества:

• Коррекция фигуры. Благодаря приседаниям фигура становится более подтянутой, улучшается осанка, снижается количество жировых отложений в области ног, живота и боков. Выполняя это упражнение ежедневно, можно побороть даже целлюлит.
• Снижение веса. Приседания в медленном темпе идеальны для формирования мышц, а быстрое их выполнение способствует снижению веса. Новичку за один подход нужно присесть 15 раз. В общей сложности следует выполнить 3 подхода с отдыхом между ними не больше 5 минут. Понемногу необходимо увеличивать число повторений сначала до 20 раз, потом 30 – 40 – 50 раз. Время перерыва между нагрузкой нужно постепенно сокращать. Упражнение требуется выполнять интенсивно.
• Нормализация физического состояния. Регулярно приседая, человек становится более выносливым, укрепляются нижние конечности.
• Усиление кровообращения. При систематическом выполнении упражнения улучшается работа кровеносной системы в области таза, ускоряется обмен веществ.
• Мышечная работа. Во время приседаний в работу включается большая часть мышц нижних конечностей: приводящие мышцы бедра, камбаловидные и большие мышцы ягодиц, квадрицепсы. Также идет нагрузка на мускулатуру, которая удерживает позвоночник, мышцы спины, пресс и сухожилия под коленными суставами.

Варианты приседаний:

1. Классические – стоя ноги врозь, руки вперед или на пояс. Приседать нужно не спеша, спину держать прямо. Для разнообразия тренировок рекомендуется при подъеме выпрыгивать вверх.
2. «Плие» – ноги следует поставить как можно шире, стопы разведены в стороны. Приседать в медленном темпе, возвращаясь в исходное положение, выпрямлять ноги полностью не нужно. Так мышцы будут все время в напряжении. Подобный вид упражнения помогает в борьбе с жировой прослойкой внутренней поверхности бедер. Также плие можно делать с гантелями.
3. «Сумо» – выполняется таким же образом, как и классический вид приседаний, только ноги нужно поставить чуть шире (руки с гантелями находятся между ног) и медленно приседать.
4. Выпады – благодаря этому упражнению можно развивать координацию движений и за не столь уж длинный промежуток времени привести ягодицы в отличную форму. Из исходного положения стоя ноги врозь, руки на пояс нужно одной ногой сделать выпад назад, в то же время согнуть вторую ногу и возвратиться в исходное положение. Необходимо выполнить по 15-20 приседаний на одну ногу и на вторую (одинаковое количество раз).
5. Приседания с гантелями – этот вид упражнения поможет сделать упругими мышцы бедер и ягодиц. Начинать нужно из исходного положения ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выполнять в медленном темпе.
6. Приседания с опорой – такое упражнение тренирует мышцы ягодиц и бедер. Следует опереться прямой спиной и затылком на стену. Ноги отведены от стены и расставлены на ширине плеч. Приседать нужно, скользя по стене без отрыва спины до того момента, пока бедра не опустятся параллельно полу. Остаться в такой позе на несколько секунд, потом возвратиться в исходное положение.

Приседания для парней

Теперь следует разобраться в том, что дают приседания парням. Прежде всего, они обеспечивают равномерную и непрерывную нагрузку мышцам нижних конечностей и спины. Происходит быстрое и эффективное увеличение мышечной массы. Данное упражнение улучшает состояние кровеносной системы нижней части тела, благодаря чему усиливается кровообращение половых органов – это профилактика многих заболеваний, в том числе импотенции. Также повышается уровень тестостерона. Приседания помогают мышцам нижних конечностей стать более рельефными, увеличивают силу и повышают выносливость.

Для того чтобы польза от приседаний была максимальной, мужчины могут выполнять их со штангой. Такие упражнения обеспечивают физическую нагрузку почти всем мышечным группам организма. Начинать тренировки нужно с маленького веса, нагрузку увеличивать понемногу.

Важно соблюдать технику безопасности. Стоит учитывать противопоказания к выполнению приседаний во избежание серьезных травм и проблем со здоровьем.

Что дает приседание со штангой?

Приседание со штангой является базовым упражнением в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Оно позволяет развивать мышцы бедер и ягодиц, а также увеличивает набор силы и мышечной массы всего тела. Физическая нагрузка приходится в основном на мышцы ног и нижнюю часть спины. Приседая со штангой, можно улучшить нормативы в любом виде спорта.

Для всех желающих иметь хорошую фигуру приседания каждый день – это то, что нужно. Данное упражнение очень эффективное, укрепляет мышцы, делает фигуру стройнее. Регулярная нагрузка поможет быстрее добиться положительных результатов.

Проста, дополнительное оборудование не требуется. Ещё один плюс - это упражнение является для человека очень естественным, так как в течение дня мы постоянно приседаем, чтобы сесть на стул, поднять то, что уронили, и так далее, так что риск получить травму сводится к минимуму.

Кстати, недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало: выполнение приседаний с утяжелением женщинами, страдающими после менопаузы от остеопении или остеопороза, позволяет улучшить минеральную плотность костной ткани позвоночника, особенно в шейном отделе.

К тому же красивые и сильные бёдра, а также упругие и подтянутые отлично смотрятся как на женском, так и на мужском теле. ;)

Зачем нужны приседания

1. Стимулируют выработку гормонов. Приседания повышают уровень тестостерона и гормона роста, которые принимают непосредственное участие в формировании мышц.

2. Укрепляют мышцы кора. Приседания включают в работу мышцы кора, то есть нижнюю часть спины и пресс. Так что не думайте, что приседания нужны только для ног и ягодиц. Это почти универсальное упражнение затронет гораздо больше мышц.

3. Улучшают гибкость. Глубокие приседания улучшают подвижность тазобедренных суставов. Многие люди из-за неправильной осанки испытывают большую нагрузку на бёдра, поэтому им часто хочется присесть и отдохнуть. Развитие гибкости в тазобедренных суставах помогает исправить осанку, убирает боли .

4. Помогают быстрее избавиться от продуктов жизнедеятельности организма. Приседания улучшают циркуляцию крови и других жидкостей, способствуя удалению отходов жизнедеятельности, а также улучшая доставку необходимых питательных веществ ко всем органам и тканям.

5. На самом деле не убивают ваши колени. В одной из статей журнала Sports Medicine говорится, что даже самые глубокие приседания (когда вы сидите на корточках) не в состоянии навредить вашим связкам. Как отметили авторы исследования, ваша хрящевая ткань адаптируется к нагрузкам для того, чтобы справиться с дополнительным весом так же, как это делают мышцы.

Сами по себе приседания не вредят вашим коленям, но они могут усугубить уже имеющиеся проблемы. То есть если вы не сказали тренеру о травме , боли могут возобновиться. Плюс появляется вероятность получения новых повреждений, так как ваше тело уже не будет работать так, как должно.

Для ваших коленей вредны не приседания, а неправильная техника выполнения.

К примеру, ни в коем случае нельзя приседать с большим весом так, чтобы ваши колени выходили за пальцы ног, так как обычно вес тела равномерно распределяется для баланса и при подъёме вы должны толкать себя пятками, не наклоняясь вперёд сильно. Кроме того, стоит обращать внимание на спину. Она должна быть выпрямлена. Никаких горбов в пояснице и грудном отделе: они могут привести к повреждениям позвоночника.

6. Помогают стать быстрее и прыгать выше. Исследования показали, что приседания увеличивают скоростные характеристики и высоту прыжков легкоатлетов. Поэтому эти упражнения всегда входят в тренировочную программу профессиональных спортсменов.

Объясняется это очень просто: приседания делают наши сильными (не только мышцы, но и связки) и добавляют нам гибкости, а это значит, что взрывная сила прыжка увеличивается, улучшается амортизация и, как следствие, снижается травматизм во время прыжков. Что же касается бега, то правильнее увеличивать скорость не за счёт каденса или ширины шага, а за счёт правильной работы бёдрами.

7. Улучшают равновесие. Как мы уже говорили, приседания - упражнения, которые являются естественными для нашей повседневной жизни. Сильные ноги и мышцы кора делают нас более стабильными и помогают поддерживать равновесие, улучшают связь между мозгом и группой мышц, что помогает избежать падений. А это увеличение продолжительности здоровой и активной жизни! Ведь чем меньше мы падаем в , когда кости уже не такие крепкие, тем меньше неприятностей получаем.

Как правильно приседать

Приседания без веса

Приседания со штангой

Спортивные и тренажерные залы сейчас можно встретить на каждом углу.

Притягивающие заголовки и слоганы, обещающие сделать из вас, если не звезду, то супермодель как минимум.

С одной стороны, их нельзя обвинять во лжи.

Но в то же время нужно понимать, что для получения хорошей фигуры вам не обязательно посещать тренажерный зал. Он, конечно, поможет вам быстрее достичь своей цели, но не является единственным решением.

Существует целый ряд упражнений, которые могут выполняться и в домашних условиях .

И в этой статье поговорим о приседаниях, их пользе для здоровья, а также о возможном вреде от них.

Приседания: что это и как применяют

Приседание – это физическое упражнение, суть которого заключается в опускании корпуса при сгибании коленных суставов. Оно является ключевым не только в силовых видах спорта, но и для общей физической подготовки. Существует множество вариаций выполнения этого упражнения, каждая из которых лучше подходит для определенной цели. Его можно выполнять с собственным весом, с дополнительным отягощением в руках, со штангой и т.д.

Это упражнение является одним из базовых во всех силовых видах спорта, а также незаменимо в занятиях фитнессом и бодибилдингом. При выполнении этого упражнения задействуются все мышцы ног – ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бедер, икроножные, и другие мелкие группы мышц.

Вариативность применения этого упражнения очень высока – оно может использоваться как для набора мышечной массы, так и для сжигания жира; для повышения выносливости, для детальной проработки каждого пучка мышц ноги, в зависимости от вида приседания, для улучшения общего тонуса мышц нижних конечностей, для укрепления позвоночника, для улучшения состояния сухожилий и суставов, а также увеличить силу ног. Приседания могут выполняться с различной постановкой стопы , что влияет на акцентирование на той или иной группе ножных мышц. Кроме того, можно выполнять их на одной ноге, или с прыжком, что позволяет очень хорошо увеличить силу нижних конечностей.

Приседания используются для повышения тонуса нижних конечностей и их укрепления. Они способны сделать ноги более сильными и выносливыми. Это упражнение входит в тренировочный процесс любого спортсмена, так как оно является лучшим по проработке нижних конечностей.

Приседания: в чем польза для организма?

Приседания – простое упражнение, которое знакомо каждому в нашей стране еще со школьной скамьи. Его популярность вполне обоснованна – другого такого упражнения, которое задействует практически все мышцы ног, просто не существует. В бодибилдинге и фитнессе его используют для увеличения общей мышечной массы тела. Выполняя приседания с отягощениями по правильной технике можно добиться того, что будут задействованы все мышцы тела, включая верхнюю часть. Активное выполнение этого упражнения сопровождается учащенным дыханием, что позволяет улучшить состояние сердца .

Польза приседаний заключается еще и в том, что можно укрепить суставы и сухожилия нижних конечностей , улучшить состояние нижней части спины. Особенно хорошо оно влияет на развитие коленных суставов. Они станут более прочными, смогут выдерживать более тяжелые нагрузки. Они способны защитить ваши колени от дегенеративных процессов, происходящих со временем. Помимо этого, они улучшают осанку и укрепляют спину, что тоже является немаловажным фактором.

Регулярные занятия с использованием этого упражнения способны увеличить ягодицы , улучшить их формы и объемы. Сами бедра будут становиться более сильными и подтянутыми. Исчезает проблемная для девушек зона «галифе» , уменьшается дряблость и обвислость зоны ягодиц. Приседания позволяют более активно прогонять кровь в области ног, за счет чего ускоряется обмен веществ . Этот фактор будет иметь большое значение для тех, кто стремится к похудению.

Мышцы ног – одни из самых крупных в нашем организме. Это значит, что для их работы требуется большое количество энергии, которая берется за счет сжигания лишних калорий. То есть они помогают сделать ваши ноги более красивыми, одновременно с этим избавляясь от лишнего жира. Для женщин они даже более необходимы, чем для мужчин – так как позволяют избавиться сразу от целого спектра проблем, которые мучают девушек.

Приседание: в чем вред для здоровья

Однако, несмотря на всю свою полезность, это упражнение также может и принести вред организму. Дело в том, коленные суставы даже при обычной ходьбе принимают на себя слишком сильную нагрузку. Это связано с тем, что человек стал прямоходящим не так давно. Раньше, нагрузка равномерно распределялась на четыре конечности, в результате чего наши предки не имели особых проблем по этой части. Многие спортсмены страдают проблемами из-за коленей – любые спринтеры, футболисты, марафонцы, то есть все те, кто много и быстро бегает.

Такие же проблемы одолевают и бодибилдеров. Вред приседаний с большими весами в том, что они чересчур растягивают коленные сухожилия, из-за чего слабеют суставы. Профессиональные спортсмены используют особую группу препаратов – хондропротекторы, чтобы максимально минимизировать последствия таких приседаний. Вам же советуется выполнять такие приседания либо с помощью инструктора, либо с минимальным весом.

Травмы возможны лишь в следующих случаях:

1. Если вы выполняете приседания с отягощением. Свой вес – и так достаточная нагрузка для наших коленей, с которой они, по крайней мере, могут справляться. Приседания заставляют чересчур растягиваться сухожилия, и оказывают нагрузку на суставы. Если выполнять их в меру и без дополнительного веса, то вряд ли они нанесут вам вред. Но, в случае, если вы занимаетесь силовым спортом, то вам обязательно нужно хорошо прогревать их перед упражнением, а также использовать различные суппорты для суставов.

2. У некоторых людей могут иметься заболевания коленных суставов. Если они испытывают боль даже при беге, то не стоит заниматься приседаниями – иначе проблема усугубится, и будут происходить более заметные разрушения в суставе.

3. Также не стоит заниматься этим упражнением тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, сколиоз, или заболевания сердечно-сосудистой системы.

4. Избыточный вес. Широкие кости, конечно, очень удобное оправдание, но, увы, широких суставов природой не предусмотрено. Поэтому людям с лишним весом стоит очень осторожно заниматься этим упражнением. В частности, лучше выполнять их небольшое количество, при этом используя специальные бинты для обвязки коленных суставов.

Вред от приседаний может быть при неправильной технике исполнения . Особенно это касается тех случаев, когда они выполняются с дополнительным весом. Нельзя ссутулиться, прогибаться в спине – иначе она будет получать слишком серьезную нагрузку.

Даже перед обычными приседаниями следует хорошо разогреться и размять суставы и сухожилия. Если вы попробуете выполнить сразу большое количество при неразогретых тканях – то это чревато растяжением или разрывом связок, а также травмами суставов.

При выполнении пожилыми людьми используются дополнительные меры предосторожности. В частности, обязательно провести длительную разминку перед началом. Все суставы и сухожилия должны быть прогреты очень хорошо.

В большинстве случаев польза приседаний многократно превышает вред от них. Но, если у вас есть хоть малейшие болевые ощущения в коленях, то следует сразу же проконсультироваться с врачом.

Приседания для детей: полезны или вредны

Приседания являются отличным общеукрепляющим упражнением для детей. Оно используется на уроках физкультуры, и в большинстве секциях для школьников, будь то футбол, или даже плавание. Если вы приучите заниматься этим упражнением своего ребенка с самого раннего возраста, то это отлично повлияет на формирование его позвоночника, крепкого суставного аппарата, в особенности нижних конечностей, а также будет укреплять его сухожилия и связки.

Для детей опасность получить вред от этого упражнения во много раз меньше, чем у взрослых. У ребенка редко найти проблемы с суставами или позвоночником, лишний вес, и мало какой ребенок будет выполнять приседания со штангой. Поэтому, можно сказать, что приседания являются отличным видом физической деятельности для детей. С помощью этого упражнения можно будет позаботиться о формировании крепкого скелетного аппарата, и к тому же, устранять порой лишнюю энергию вашего ребенка.

Очень важно, как можно раньше приспособить ребенка к спорту . Это позволит сделать его более волевым и сильным, пробудит желание к физической активности. Даже самые простые упражнения могут стать движущим фактором в приобретении ребенком интереса к спорту. Приседания – одно из простейших упражнений, которое может выполняться где угодно. Если вы сможете воспитать в ребенке привычку выполнять небольшое количество приседаний каждый день, то через много лет он скажет вам спасибо за свое крепкое телосложение.

Приседания для девушек и для мужчин - это универсальное упражнение, эффект от которого будет заметен уже после нескольких недель работы. Приседать каждый день, через день со штангой, с гантелями или со своим весом? Каждый выбирает для себя подходящий вариант, в зависимости от целей, возможностей, свободного времени. Любой из вариантов приседаний будет иметь эффект, главное - регулярность выполнения упражнения, правильная техника и если это работа с весами, то постепенное их увеличение.

О пользе приседаний

Включая приседания в программу для девушек или для мужчин, можете не сомневаться в том, что упражнение принесет определенную пользу, причем, порой даже большую чем при выполнении изолированного упражнения.

Какой эффект дают приседания и чего ждать от упражнения, выполняя его каждый день? Во-первых, во время выполнения упражнения работает сразу несколько групп мышц и суставов, поэтому упражнение отлично подходит для физического развития в общем, способствуют улучшению показателей силы, мощи и выносливости.

Во-вторых, при условии правильно выбранного отягощения приседания будут способствовать нормализации обмена веществ и улучшению состояния в целом. Выполняя приседания даже без отягощения каждый день можно гарантировать себе общий мышечный тонус и бодрое расположение духа.

Говоря об эффекте от приседаний для организма стоит отметить особое влияние упражнения на гормональную систему. Приседания каждый день и даже через день нужны будут для активной выработке гормона, отвечающего за рост мышц - тестостерона. Являясь силовым и аэробным упражнением одновременно, приседание дает возможность подключить к работе сразу несколько групп мышц, что приводит к стимуляции гормона.

Вы можете работать с гантелями с целью увеличения бицепса, упражняться в тренажере для рук или даже в течение часа активно выполнять скручивания на пресс, но такого эффекта, который дадут приседания с отягощением все равно не добьетесь. Поставьте себе за правило выполнять базу и только после этого включать в программу изолированные упражнения.

О вреде приседа

Польза от приседаний очевидна и не поддается сомнению. Можно ли сказать, что приседы также способны принести и вред? На самом деле приседы могут быть вредными, но лишь в отдельных случаях, когда у человека имеются противопоказания к их выполнению или в случае нарушение техники. Если вы решили перейти к приседаниям с отягощением, то обязательно проконсультируйтесь с врачом и желательно первое время поработайте под присмотром опытного тренера, который поможет освоить и закрепить технику.

Старайтесь правильно распределять нагрузку, увеличивая ее постепенно и только после того, как мышечный корсет будет достаточно укреплен для работы со штангой.

Правильное выполнение - залог эффективного результата

Каждый вариант приседания со штангой или с гантелями имеет свою технику выполнения, которая дает результат, но так или иначе начинать нужно с закрепления техники простых приседаний со своим весом. Наиболее распространенная ошибка - это излишне глубокий присед с опусканием гантелей до пола. Чтобы застраховать себя от травм, особенно на начальном этапе лучше делать традиционные приседы до параллели ягодиц с полом. Это особенно важно, если наблюдаются излишки веса или планируется работа с отягощением. Со временем, когда мышцы и сухожилия адаптируются к нагрузкам можно будет осваивать технику выполнения глубоких приседов и переходить на упражнения со штангой.

Ниже основные правила выполнения и особенности классических приседаний:

1. Спину нужно держать ровно, не раскачивать корпус, выполнять опускание следует плавно, без резких движений.
2. Мышцы живота важно держать в постоянном напряжении для дополнительной фиксации позвоночника и сохранения положения спины. Чем сильнее будет пресс, тем больше шансов будет исключить получение травмы при выполнении.
3. Перед приседаниями обязательно нужно разминаться, прорабатывая колени и голеностопы.
4. Ноги в классическом приседе нужно держать на ширине плеч, постоянно контролируя положение коленей, которые не должны выступать за носки.
5. Приседать нужно не отрывая ступни от пола, перенося тяжесть на середину стопы. Если сложно выполнять упражнение, не отрывая стоп, то допускается использование специальных брусков, которые можно подкладывать под пятки.
6. Приседы без отягощения могут выполняться каждый день в большом количестве. Существуют даже программы, в рамках которых за один день человек должен приседать не менее 1000 раз.
7. При болях и хрусте в коленях во время выполнения следует проконсультироваться с врачом для выявления основной причины.

В заключение отметим, что приседания дают ощутимый положительный эффект и польза для организма от них очевидна, причем, как с отягощением, так и без с многократными повторами каждый день. Совмещая приседания с правильным питанием и другими упражнениями можно добиться значительного увеличения мышечной массы и выносливости. Приседая, постоянно помните о том, что должен быть предел и слишком сильное увлечение упражнением может привести к перетренированности организма. Не забывайте о восстановлении, правильно планируйте нагрузку на каждый день и эффект не заставит себя долго ждать.

Важно осознавать что если приседания на 3, 5, 10, 12 повторений до отказа развивают мышцы ног и спины и способствуют росту массы, то приседания на количество скорее способствуют тренировке выносливости и способны эту самую массу сжигать!

Многие недооценивают пользу приседаний для мужчин, считая их отменным упражнением для проработки мышц ног, но не более. Однако это простенькое действие способно качественно нагрузить мускулы чуть ли не всего тела, благотворно воздействовать на кровоток, укрепить суставы, наладить гормональный фон и поспособствовать оздоровлению всего организма. Впрочем, почему простое? Правильно приседать тоже нужно уметь.
Пользу приседаний трудно переоценить

Чем полезно упражнение?

Обычно человек, начавший регулярно приседать, держит в уме конкретную цель: нарастить и отшлифовать мышцы бёдер, ягодиц и икр. Если он не новичок в спорте, то знает, что попутно нагрузку получит пресс и спина, но большего от несложного на вид упражнения не ждут. А между тем приседания не так просты, как кажутся!

1. Они повышают выносливость.

2. Способствуют улучшению координации.

3. Помогают суставам и сухожилиям оставаться здоровыми.

4. Укрепляют кровеносную систему.

5. Разгоняют метаболизм.

6. Отдельная польза приседаний для мужчин заключается в их способности благотворно влиять на потенцию, служить (спасибо нормализованному кровообращению в области таза) и приводить в порядок гормональный фон, улучшая выработку .

Приседания приводят в порядок не только мышцы

Огромный плюс упражнения в том, что выполнять его можно где угодно, имея минимум свободного пространства и времени. По крайней мере на первых порах, пока вы будете осваивать упражнение в его классическом виде и со своим весом. Позже, для достижения лучшего результата, нагрузку нужно будет постепенно увеличивать с помощью различного спортивного инвентаря: утяжелителей, гантелей, штанги.

Те самые органы, которые получают от приседаний максимальную пользу, могут от них же и пострадать, если приступать к занятиям, имея в анамнезе варикозное расширение вен, проблемы с позвоночником, артриты, грыжи и сердечно-сосудистые недомогания. В этом случае консультация врача и наличие под рукой грамотного тренера во время занятий обязательны, иначе увлечение спортом выльется в серьёзные проблемы. Не менее опасными могут оказаться и приседания для похудения: мужчины, имеющие серьёзный лишний вес, рискуют испортить себе колени, и без того подвергающиеся повышенным нагрузкам.

Видео: Мнение врачей

О том, что дает приседание мужчинам и женщинам, смотрите на видео от канала «Jit Zdorovo»:

Техника выполнения

Используя разные варианты привычного упражнения, можно усложнить или облегчить себе задачу, увеличить или уменьшить нагрузку на те или иные группы мышц, а также подключить к работе части тела, до сих пор не принимавшие в ней активного участия, вот почему хорошо прописанная программа приседаний для мужчин просто обязана быть разнообразной. Но начинать, конечно, следует со стандартного варианта.

Классический способ

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и чуть согните колени. Ступни при этом должны плотно стоять на опоре – не перемещайте вес на носки или пятки. Спина прямая, живот подобран, подбородок смотрит вперёд.

2. Сделайте вдох и начинайте приседать до тех пор, пока бёдра не займут горизонтальное положение. Не отклоняйте их ни внутрь, ни наружу, в идеале колени должны находиться на одной прямой со ступнями.

3. Выждите секунд 10-12 и поднимитесь, сделав выдох.

Выполните 5 подходов по 10 повторений в каждом.

Пятки от пола не отрывайте

Куда всё это время девать руки? Можете вбирать из нескольких вариантов:

• вытяните их вперёд и перелетите пальцы в замок, чтобы обеспечить телу равновесие;
• поднимите вверх или заложите за голову, расставив локти в стороны, чтобы включить в активную работу плечевой пояс;
• положите на талию или скрестите на плечах, чтобы стабилизировать нагрузку.

Делать упражнение нужно плавно и неторопливо, без рывков. Всё время следите за тем, чтобы сохранять правильное положение тела и не старайтесь прыгнуть выше головы, назначая себе непосильные нагрузки. Не забывайте, приседания одинаково способны обернуться для мужчины пользой и вредом, и по какому из сценариев станут развиваться события, во многом зависит от вашей готовности соблюдать установленные профессионалами правила.

Варианты приседаний с собственным весом

Если классическое упражнение вы освоили, можно двигаться дальше.

Сумо

1. Встаньте прямо, ноги широко расставьте, носки разведите в стороны.

2. На выдохе начинайте опускаться вниз, сохраняя спину прямой и следя за тем, чтобы таз не «отъезжал» назад.

3. На вдохе поднимитесь.

И впрямь похоже на борца сумо

На одной ноге

1. Займите исходное положение у скамьи или устойчивого табурета.

2. Положите одну ногу на опору позади себя, и на вдохе присядьте так, чтобы бедро рабочей ноги оказалось параллельно полу.

3. На выдохе выпрямитесь.

Сделайте 5-10 повторений и смените ногу. Ступню на пол не ставить, пока не будет выполнен весь подход целиком!

Как только освоите один вариант упражнения, переходите к более сложному

Пистолет

Чем полезны приседания для мужчин? Возможностью повысить свою выносливость самыми простыми средствами! К примеру, с этой задачей отлично справится усложнённый вариант предыдущего упражнения. При его выполнении поднятую ногу нужно вывести не назад, а вперёд, и держать её на весу, пока не закончите весь подход полностью. Для устойчивости опирайтесь на стену или спинку стула.

Вот здесь придётся очень постараться!

С шагом

На этот раз из исходного положения нужно шагнуть в сторону, присесть на выдохе, а затем подняться на вдохе.

Шаги и выпады позволяют нагрузить другие группы мышц

С прыжком

Одно из любимейших упражнений : выполните упражнение, как обычно, а во время выпрямления выпрыгните высоко вверх, подняв над головой руки. Повышенная нагрузка будет обеспечена мышцам всего тела.

Калорий будет сожжено море

С утяжелением

Для мужчины приседания с гантелями и штангой были и остаются самым простым способом в одно мгновение взвинтить пользу от упражнения до невиданных высот. Правда, обойтись без подручных средств тут не удастся, понадобится приобрести спортивный инвентарь.

Утяжелители для ног – хороши при выполнении приседаний с шагом, прыжком, словом, во всех случаях, где требуются махи ногами.

Изменить нагрузку на мышцы просто

Гантели. Поднимайте их над головой, приступая к классическому варианту приседаний, подтягивайте к груди, держите перед собой в опущенных руках при выполнении упражнения «сумо» – вариантов множество.

Потрудиться придётся и ногам, и рукам

Штанга. Здесь возможны два основных способа выполнения: с удержанием снаряда на груди и плечах. Посмотреть инструктаж о том, как выполнять приседания со штангой в каждом из указанных случаев и изучить технику выполнения для мужчин и женщин можно на видео от «Кухни кроссфита».

Программа приседаний

Ничто не даётся нам с первой попытки, поэтому не нужно ждать, будто приседания покорятся новичку за пару недель. И в то же время, не стоит ставить на себе крест, если после первых пяти повторов вы чувствуете дрожь в коленях и желание присесть. Профессионалы советуют отводить на программу тренировок не менее месяца – за это время реально довести результаты если не до максимума, то до очень неплохих показателей.

Примерная программа приседаний на 30 дней для мужчины выглядит так:

• начните с малого количества подходов, не более 5 по 5-6 повторов в каждом;
• повышайте нагрузку постепенно;
• занимайтесь регулярно, но не забывайте время от времени давать ногами день отдыха от тренировок.

Даже за месяц можно достичь значительных результатов

Польза приседаний велика, финансовых вложений они не требуют, в наличии спортзала не нуждаются. Это почти универсальное упражнение, которое обязательно нужно включать в свою тренировку каждому пытающемуся всерьёз подружиться со спортом человеку. К счастью, сделать это не составляет никакого труда. Правда же?