"Колено бегуна": полезная информация для бегунов и атлетов. Особенности лечения синдрома «колено бегуна Как при колене бегуна проводится диагностика
Травмы бегунов и самолечение
Весна - время года, когда сдают свои позиции лыжи и коньки и наступает время бега. Мы желаем, чтобы все, о чем вы прочтете дальше, никогда не пригодилось вам на практике. И бег оставался для вас только источником здоровья, хорошего настроения и самовыражения.
Но даже конь о четырех ногах, бывает, спотыкается. Если вам случилось получить травму на дистанции, советы убежденного марафонца Андрея Чиркова помогут вам поскорее вернуться в строй, а то и вовсе избежать ее. Кстати, пригодятся они и тем, кто никогда не зашнуровывал кроссовок.
Многие бегуны - плохие пациенты. Сходят к врачу, послушают умные советы, а делают по-своему. Порекомендуйте бегуну воздержаться от бега в течение 2-3 недель, чтобы дать покой травмированному органу, он и двух-трёх дней без бега не выдержит. Скоро решит, что может чуть-чуть потрусить, чтобы посмотреть, как там успокоилась травма. Если эксперимент пройдет удачно, то завтра он попробует пробежать побольше, а послезавтра - добавит еще...
Бегуны слишком активны, чтобы спокойно пережить необходимое им порой воздержание. Американские спортивные врачи нашли оригинальный и естественный выход: надо задействовать бегуна для лечения и выздоровления, отведя ему активную роль в этом процессе, ведь бегуны сообразительны, склонны к анализу, им нравится разбираться в сущности травмы и искать способы исцеления. Ученые-медики в США обобщают опыт самодеятельных эскулапов, и я решил рассказать об этом, чтобы помочь нашим бегунам, вынужденным выступать в роли собственных лекарей.
Конечно, стать самому себе доктором не всегда возможно. Серьезная травма требует квалифицированного медицинского лечения, вплоть до стационарного. Но большинство травм бегунов не столь значительны, и сами атлеты прекрасно справляются с ними, поскольку кто же лучше них знает собственное тело. Так везде и повелось: бегуны лечатся сами.
Обычно при травме вы обращаетесь в клинику, и, если это не явный перелом, вас записывают на прием к хирургу через недельку. Тем временем вы можете немедленно приступить к лечению. «Домашними средствами можно вылечить большинство ваших болячек за неделю, а то и еще быстрее, - считает Уоррен Скотт, доктор наук, заведующий отделом спортивной медицины в «Kaizer Permanent», лечебном центре Санта-Клара в Калифорнии, - а если оставить травму без лечения, она может беспокоить несколько месяцев, год, а то и больше».
Американские бегуны нашли способы самолечения многих недугов: от черных ногтей до астмы, но мы остановимся только на основных травмах ног, которые журнал «Runner"s World» называет «большой пятеркой». Доморощенные рецепты лечения признаны и описаны доктором медицинских наук Скоттом, нью-йоркским физиотерапевтом Марком Часновым, калифорнийским доктором медицинских наук Джо Эллесом, хирургом-ортопедом из Атланты доктором медицинских наук Дейвом Эпплом и другими высококлассными специалистами.
Колено бегуна
Статистика травм свидетельствует о том, что чаще всего у бегуна на длинные дистанции
повреждается колено. «Колено бегуна» - собирательный термин, применяемый к различного
рода травмам и заболеваниям коленного сустава. Бегуны часто страдают воспалением
хряща (рис. 1) под коленной чашечкой, которое возникает в тех случаях, когда чашечка
перестает гладко скользить в предназначенном для нее ложе. Заболевание распознается
по колющей боли под чашечкой, усиливающейся во время бега по холмам. Однако боль
появляется часто и тогда, когда человек идет по лестнице или приседает.
Коленный сустав - сложное сочленение. Одна из основных функций - обеспечивать
продвижение вперед. Движение, осуществляемое в ином направлении,
может привести к травмам. Устойчивость коленного сустава и его способность выдерживать
непривычные нагрузки достигается в первую очередь за счет силы четырехглавых мышц и в
определенной степени сухожилий подколенной ямки. Почти никто из стайеров не страдает
слабостью этих сухожилий. Что же касается четырехглавых мышц, то они иногда подводят.
К другим причинам заболеваний коленного сустава можно отнести врожденные дефекты
и перенапряжение. Как ни странно, виновницей повреждения колена чаще всего бывает стопа
бегуна. Гиперпронация, или излишнее вращение стопы, обусловленное ее уплощенностью,
вызывает поворачивание берцовой кости внутрь. Вращательное движение передается колену, и
коленная чашечка смещается относительно центра , соприкасаясь с одним из утолщений бедренной кости. Такое нежелательное соприкосновение, многократно повторенное во время бега, лежит в основе воспалительных процессов. Для предупреждения воспаления важно вовремя обратить внимание на тревожные симптомы. Это избавит вас от необходимости прекращать занятия бегом. Если боль в колене не утихает в течение двух дней, значит, это не просто болезненные ощущения при тренировке. Прежде всего следует уменьшить объем нагрузки до уровня, при котором боль прекратится или заметно ослабнет. Следует избегать бега по неровному рельефу и всяческих излишних напряжений. Медленный бег трусцой может оказаться для коленного сустава опаснее и болезненнее плавного, но быстрого бега маховым шагом. Необходимо исключить тренировки по холмам и по шоссе с крутыми наклонными поворотами. При беге по внешней части поворота возникает ненормальная пронация стопы. В случаях, когда появился отек, рекомендуется применять лед, который приносит облегчение. Изучая творчество бегунов по самолечению, доктор Эппл установил, что прием аспирина три раза в день действительно блокирует разрушение хряща, одобряет он также и самомассаж воспаленного колена. Однако в принципе самостоятельное применение лекарств доктор Эппл не рекомендует, так как это может осложнить диагностику. Особенно он предостерегает от уколов кортизона. «Вы добьетесь обезболивания, кроша свое колено», - говорит он.
Когда вы возобновляете занятия после травмы, соблюдайте меры предосторожности, особое внимание уделяя степени напряжения четырехглавых мышц. Для этого начинайте тренировку с выполнения следующего упражнения: лягте на спину , напрягите четырехглавые мышцы и поднимите выпрямленные ноги вверх . Постарай тесь удержать ноги в вертикальном по ложении в течение 15 секунд , затем опустите их и расслабьтесь . Повторите упражнение несколько раз. Через день или два это упражнение можно проводить с отягощениями по 0,5 кг, постепенно увеличивая их вес. Если колено в согнутом положении не причиняет больше сильной боли, можно перейти к другому упражнению - попеременному подъему и опусканию ног с закрепленным на них весом в положении сидя на стуле. Начните с веса 3 кг. (рис. 2)
Медленно поднимайте ногу с грузом в горизонтальное положение и удерживайте ее в этой позиции в течение 10 секунд, затем опустите ногу и отдохните. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете усталости в четырехглавых мышцах. По мере улучшения физического состояния вес отягощения увеличивается. При возобновлении бега можно применить прокладки под пятки и супинаторы для продольного свода стоп, неплохо использовать и резиновые наколенники с отверстиями для чашечек.
Воспаление сухожилий и мяг кой ткани под коленной чашечкой тоже может вызывать боли. «Плавающая» стопа, отличающаяся «качанием» из стороны в сторону и поворотом стопы внутрь, может вызвать воспаление с внутренней стороны колена, а жесткая стопа, характеризующаяся «качанием» только вперед-назад и мощным толчком, - с наружной.
Синдром складки - редкая проблема, заключающаяся в защемлении мембраны коленного сустава. Последние два недуга лечатся также, как и воспаление хряща.
Часто боли в ко лене появляются после марафона , это говорит о недостаточной подготовке, на них не стоит обращать внимания, если это не длится больше недели. Боли с задней стороны связок коленного сустава могут появиться и независимо от нагрузки из-за артроза или поражения суставной сумки, а проявляются при плохой погоде или перегрузках. Причем, если перестать бегать, болевые ощущения могут усилиться. Необходимо следить, не опухают ли суставы: если да, то нагрузку все-таки следует снизить.
Ахиллово сухожилие
Воспаление ахиллова сухожилия является второй по частоте случаев травмой бегунов. При
возникновении сильных напряжений это крупное сухожилие, соединяющее две главные икроножные
мышцы с задней частью пяточной кости, уплотняется и, продолжая работать, воспаляется (рис. 3).
Может образоваться подкожное неэластичное уплотнение, иногда дело доходит до надрыва и
даже разрыва (2% случаев). Симптомами являются тупая или острая боль в части сухожилия,
которая расползается ближе к пятке, покраснение и повышение температуры больной области,
узелковое утолщение, хруст при движении лодыжки.
Причинами воспаления могут быть слишком быстрое наращивание объемов тренировок,
чрезмерное увлечение бегом в гору или скоростным бегом, излишне жесткая или изношенная беговая
обувь, вызывающая искривление сухожилия, а также слишком большой наклон туловища и постановка
ног с перехлестом внутрь при беге.
Какие же меры в этом случае можно предпринять самостоятельно?
Прекратить занятия бегом на 4-6 недель, прикладывать лед на 15 минут несколько раз в день,
принимать аспирин, делать самомассаж воспаленной ткани по часовой стрелке и против нее три раза
в день согревающими кремами и маслами. После рассасывания утолщения следует растирать
мышцы икр. Для ходьбы под пятку положите прокладку из войлока или пробки для его подъема на
3-4 мм, чтобы снизить нагрузку на сухожилие. Не начинайте бегать, пока не сможете вставать на
носки без боли. Но и после этого не спешите приступать к беговым тренировкам. Вначале попрыгайте со скакалкой и через препятствие. Свободно бегать вы сможете через 6-8 недель.
Если две недели самолечения не дадут эффекта, то обращайтесь к хирургу-ортопеду, но операция - это крайнее средство, не всегда эффективное.
Для профилактики данной травмы очень полезны упражнения на растяжку ахилловых сухожилий, например, на стремянке. Стоя на ее нижней ступеньке, опускайте пятки, удерживая их в нижнем положении до счета 10, или опускайте пятку каждой ноги поочередно.
Подошвенный фасцит и другие пяточные проблемы
Боль в пятке часто указывает на проблему, которая будет мучить долго. Как и в случае других травм займитесь ею пораньше, чтобы не выйти из строя на длительный срок. Подошвенные мышцы простираются от оснований плюсневых костей через всю стопу и свод пальцев до пяточной кости, к которой крепятся в трех местах: в центре и с обеих сторон. Эти мышцы обеспечивают подпружинивание стопы при ее перекатывании вперед, поддерживают свод стопы, гасят вибрации. При чрезмерном вращении стопы внутрь эти мышцы стремятся противостоять излишней пронации и обеспечить стабильность. Иногда при этом они трудятся так самоотверженно, что срываются с места присоединения. Вы узнаете об этом по боли на внутренней передней части пятки, когда встаете утром, по мере разогрева боли уменьшаются - это фасцит (рис. 1).
После длительного травматического состояния может возникнуть и пяточная шпора . Травмированные мелкие волокна, которыми крепится мышца к пяточной кости, воспаляются, вызывая приток крови, содержащей клетки костной ткани, из кальция этих клеток и образуется шпора: организм пытается снизить напряжение путем создания костного образования. К сожалению, инородное тело еще больше раздражает мягкие ткани и вызывает боль, которая длится долго и уже не проходит при разогреве. Лечение при шпоре то же, что и при фасците. Помогает вырезанная в фетровом подпятнике дырка, защищающая шпору от давления. Массируйте шпору по 5-10 минут, с повтором через 20 минут. Начинайте потихоньку, наращивая давление, а потом жмите костяшкой пальца или чем-нибудь более твердым. Можно катать ступней деревянную рифленую массажную скалку - это больно, но помогает.
Проблемы голени
Большеберцовая мышца усиленно работает при беге и воспринимает много ударов. Иногда мембрана, которая крепит ее к голени, частично стягивается с кости, вызывая «зыбкую» боль. Это случается, когда мы поспешно наращиваем тренировочные нагрузки или при беге под гору.
Травму задней большеберцовой мышцы иногда называют «расколотая голень». Эта мышца располагается с внутренней стороны кости голени, она служит для стабилизации стопы, которая, неся вес тела, производит отталкивание. Эти мышцы необходимо укреплять и растягивать вместе с другими мышцами икр, еще важнее давать им возможность восстановиться и подлечиться, иногда урезая километраж тренировок.
Излишняя или отрицательная пронация вызывает чрезмерное напряжение мышц с внешней или внутренней стороны голени соответственно. Ортопед из Атланты Ирвин Миллер, заметивший увеличение пронации у пожилых бегунов, объясняет это постепенным стягиванием мышц икр и наружных мышц голени. Упражнения по аккуратной растяжке этих мышц могут помочь избежать этой проблемы.
Кость голени покрыта защитной оболочкой - надкостницей, представляющей собой плотный мешок из мягкой ткани, покрывающий также кровеносные и нервные каналы. Мышцы голени крепятся к этой мембране под коленом и около щиколотки с помощью связок. При перенапряжении мышц голени проблемы могут возникать в четырех местах: костях, мышцах, связках, надкостнице. В первых двух случаях без помощи врачей обойтись не удастся.
Усталостный перелом наружного слоя берцовой кости возникает постепенно, узнается по пульсирующей боли, иногда опухоли, диагностируется попеременным давлением на пятку с разных сторон - это должно вызывать боль. При попытках бегать боль усиливается, после остановки появляются онемение и пощипывание верхней поверхности стопы. Здесь потребуются ортопед , рентген, гипс и 4-6 недель покоя. Перед возвращением на дорожку запаситесь кроссовками с мощными амортизаторами .
Синдром сжатия мышцы наступает от чрезмерной тренировки, скоростной работы; бега в гору или на носках. Мышца распухает, ее оболочка не успевает растянуться до размеров мышцы, в результате чего повреждается нерв, вена или артерия. Появляются боль и пощипывание верха стопы, нарастающие при беге. Если эти явления не проходят через два дня, не пытайтесь обезболивать даже аспирином, обращайтесь к хирургу.
Мышечный стресс определяется по болезненному ощущению в мышце, иногда сопровождающемуся воспалением. Кажется, что боль идет вверх по икроножной мышце, слегка уменьшаясь при согревании от бега. Отдохните 3-5 дней, чтобы началось восстановление, попробуйте походить, а при положительном результате - пробежать. Бегайте через день, не доводя дело до боли. При отеке прикладывайте лед на 10 минут раз в день. Осторожно упражняйте ахиллово сухожилие, икроножные мышцы и мышцы голени.
Воспаление сухожилий , «стянутых» с кости в верхней или нижней точке присоединения, - при этом вероятно образование отека. Травма в нижне.1 точке означает повреждение сухожилия большеберцовой кости, которое может выступать при ее выгибе на внутренней стороне над лодыжкой. При этом может воспалиться и сухожилие длинного разгибателя пальцев. Диагностирование: сядьте, поставив стопу на пол или вытянув вперед. Если больно поднимать носок - повреждено сухожилие большеберцовой кости; если больно шевелить пальцами - травмирован разгибатель пальцев, но лечение все равно такое же, как при мышечном стрессе.
Воспаление надкостницы . Сухожилия крепятся к надкостнице, защищающей кости, крепче, чем к самой кости. При перенапряжении и нарушении крепления возникает боль в верхних и нижних точках, как при усталостных переломах, но без локализации ее очага. При беге боль не проходит, даже усиливается. Требуется полный отдых в течение 2-4 недель, а на все лечение может потребоваться 3-4 месяца. Лечение такое же, как при мышечном стрессе. В это время желательно перейти на альтернативные тренировки. Лучше всего подойдет бег в воде.
Синдром подвздошно - большеберцовой связки
Возникают воспаление и боли снаружи над коленом из-за трения подвздошно-большеберцовой связки, проходящей по наружной стороне бедра, о большеберцовую кость. Тупая боль появляется после 1,5-3 километров и прекращается только после остановки. Причина - всякий подгиб ноги внутрь, растягивающий связку. Подгиб может быть обусловлен чрезмерной пронацией, износом обуви, бегом по холмам или наклонным дорожкам и даже кривизной ног. Для появления этого синдрома достаточно одной тренировки с большим перенапряжением. Тогда нужно переходить на альтернативные виды тренировки, но уж по крайней мере отказаться от скоростного бега, бега с холмов и не реже двух раз в день делать упражнения на растяжение.
Лучшее из них (рис. 3): встаньте так , чтобы правая нога находилась накрест сзади левой , обопритесь левой рукой на какой - ни будь устойчивый предмет (стул ) и на легайте на него , выгибая правое бедро вправо . Сги бая левую ногу в колене , сто пу правой ноги тяните вверх : вы должны по чувствовать растяжение подвздошно - большеберцо вой мышцы и связки . Помимо этого прикладывайте лед после бега на 15 минут и делайте самомассаж. Через 2-4 недели вы должны снова легко бегать.
Конечно, самый лучший совет - не доводить дело до травм. Избегайте их, следуя замечательным принципам безопасности : тренируйтесь в добротной обуви, которая вам точно подходит по назначению и размеру, и меняйте кроссовки до того, как износится внутренняя адсорбирующая часть подметки; увеличивайте километраж не более чем на 10% в неделю; устраивайте после тяжелых тренировок легкие дни или дни отдыха; регулярно делайте растяжки и силовые упражнения, а когда что-то начинает болеть, замедлите бег или прекратите его, пока боль не пройдет.
Андрей ЧИРКОВ
И в этом нет ничего странного: коленные суставы испытывают довольно большие нагрузки каждый день, и потому особенно уязвимы. Повреждение коленного сустава, сопровождающееся болью, часто возникает при занятиях спортом, активном отдыхе, но может появиться и при домашней работе, если она связана со значительными физическими усилиями.
Надколенно-бедренный болевой синдром возникает при беге, например, когда бедренная кость трется о заднюю поверхность коленной чашечки. При изнашивается хрящ, и последствия для спортсмена могут быть весьма серьезными.
Причины заболевания
Болевой синдром надколенно-бедренного сустава характеризуется острой болью в передней части колена, которая возникает при определенных условиях, таких как:
- перенапряжение;
- изменения под коленной чашечкой;
- неправильное выпрямление колена;
- травма.
При надколенно-бедренном болевом синдроме боль может быть настолько интенсивной, что может помешать спортсмену продолжать профессиональную деятельность. Это заболевание встречается у бегунов, баскетболистов и танцоров и поражает каждого четвертого человека, ведущего активный образ жизни.
Симптомы заболевания
Большинство спортсменов, как правило, имеют очень высокий болевой порог, поэтому они долгое время игнорируют симптомы надколенно-бедренного болевого синдрома. Это может даже привести к поломке хряща, восстановить который практически невозможно. Поэтому стоит обратить внимание на следующие симптомы:
- боль при сидении на корточках, приседании, беге;
- болевые ощущения при подъеме по лестнице;
- самопроизвольное сгибание колена, когда колено внезапно сгибается и перестает удерживать вес тела.
Лечение и профилактика
Для лечения надколенно-бедренного болевого синдрома используются нестероидные противовоспалительные препараты. Также необходимо ограничить подвижность больного сустава. Облегчить боль может помочь прикладывание льда, но при этом необходимо занять такое положение, чтобы колено находилось выше уровня сердца.
Если надколенно-бедренный болевой синдром возникает в результате физических нагрузок, нужно выполнять следующие рекомендации:
- избегать бега по асфальту и бега с горы;
- всегда выполнять разминку перед тренировкой и завершающий комплекс упражнений после нее;
- при плоскостопии носить специальную обувь или стельки;
- выбрать езду на велосипеде или плавание вместо бега;
- решить проблему с лишним весом;
- уменьшить нагрузки.
Для избавления от существующей проблемы с коленями можно выполнять комплекс укрепляющих упражнений, которые помогут в реабилитации. Это могут быть подъемы ног на отводящие и приводящие мышцы бедра, неглубокие приседания с опорой спиной на стену, а также подъем прямых ног по очереди из положения на спине.
В профилактике надколенно-бедренного болевого синдрома могут помочь занятия на велотренажере под нагрузкой, упражнения на растяжку подколенных сухожилий, а также приседания с небольшими отягощениями.
Колено бегуна является болезнью, наиболее распространенной среди бегунов. Однако она также может наблюдаться у людей, которые чрезмерно нагружают колени при езде на велосипеде, прыжках или даже при ходьбе. Начинается все с боли, когда вы делаете простые физические упражнения, такие как ходьба вверх и вниз по лестнице. Если вам становится хуже, вероятно, вам понадобится лечение. Общий уход - это отдых и прикладывание льда на пораженный участок, что помогает в легких случаях, но тяжелые случаи потребуют терапии и хирургии. Если вы хотите исцелить свое колено на основе самопомощи или с помощью физиотерапевта, начните с шага 1 ниже.
Шаги
Часть 1
Самопомощь- Единственные движения, которые вы можете делать, по крайней мере, на начальном этапе - это упражнения, одобренные вашим врачом или физиотерапевтом.
- Можно использовать костыли или трость для снятия давления на колено, что в свою очередь будет способствовать заживлению.
-
Зафиксируйте колено. Стабильность травмированной области необходимо поддерживать, чтобы предотвратить дополнительные повреждения самого колена и прилегающей к нему области. Это может быть сделано путем размещения шины и бинтов вокруг пораженного участка.
Используйте сжатие. На травмированную область можно накладывать холодный компресс, который будет содействовать сужению кровеносных сосудов; это снизит риск кровотечения и отеки. Это особенно полезно в первые часы травмы.
Поднимите колено. Пострадавшая область постоянно должна находиться на возвышении. Это действие помогает правильному кровообращению, поэтому исцеление идет быстрее. Со снижением кровотока опухоль уменьшится, поэтому функции колена возобновятся быстрее.
Начните терапию с 5 основных принципов. Колено бегуна можно лечить в комфортных домашних условиях, для чего вам нужна «защита», «отдых», «иммобилизация», «сжатие» и «возвышение».
Отдых ноги. Пациентам рекомендуется иметь адекватные периоды отдыха, чтобы содействовать естественному процессу организма к исцелению. Чем больше вы остаетесь на ногах, тем лучше они будут себя чувствовать и тем быстрее будут исцеляться.
-
- И сидение, и лежание приемлемы; просто убедитесь, что когда вы сидите, ваше колено находится выше таза. Несколько подушек под коленом должны сделать свое дело.
Часть 2
Медицинская помощь- Обезболивающие классифицируются как простые обезболивающие (которые можно купить в аптеке без рецепта, например, парацетамол) и более сильные обезболивающие препараты, которые выписывают в том случае, если простые обезболивающие не дают желаемого эффекта. Примеры обезболивающих по рецепту: кодеин и трамадол.
- Более сильные виды обезболивающих должны приниматься в правильной дозировке и быть правильно введены, чтобы избежать привыкания и зависимости.
-
Рассмотрите вопрос о принятии пероральных нестероидных противовоспалительных препаратов. Эти препараты действуют на некоторые химические вещества организма, чтобы предотвратить прогресс воспаления во время травм. Примеры таких препаратов: ибупрофен, аспирин и напроксен. Наиболее сильные виды таких препаратов доступны только по рецепту врача.
Физиотерапия - это специальные упражнения, которые нужно делать под наблюдением физиотерапевта. Они могут помочь укрепить колени, а также включать вещи, которые могут временно поддержать деятельность колен.
- Лица, страдающие не полной функциональностью колена, могут попытаться делать определенные упражнения, которые могут помочь в укреплении надколенника, сохраняя свою нормальную функцию. Эти упражнения могут быть использованы, чтобы отвлечь болевые ощущения и регулировать циркуляцию крови к различным частям тела, включая пораженные участки. Конкретные упражнения будут обсуждаться более подробно в следующем разделе.
-
Если ничего не помогает, придется рассмотреть вариант с хирургией. Хирургическая процедура рекомендуется врачами, если другие меры не возымели действия. Операция осуществляется специалистами, которые восстанавливают пострадавшие ткани надколенника (коленной чашечки) и нормальное функционирование колена.
- Артроскопическая операция проводится с использованием артроскопа, устройства, которое делает небольшие надрезы в коленных суставах и содержит камеру для просмотра внутренностей колена, подлежащего восстановлению. Эта операция использует небольшие бритвы или ножницы, чтобы удалить ткани, наносящие ущерб колену.
Начните принимать обезболивающее. В ходе консультаций врачи в первую очередь обращают внимание на самые распространенные симптомы: боль и воспаление. Лекарства рекомендуются, чтобы облегчить болевые ощущения и уменьшить степень воспаления, но вы также можете найти подходящее не рецептурное лекарство.
Часть 3
Физиотерапия-
Сделайте пассивное расширение колена. Вы можете быть не в состоянии полностью размять ноги из-за боли в колене бегуна. Эти упражнения будут поддерживать и помогут размять ноги. Вот как это делается:
- Используйте свернутое полотенце, которое нужно положить под пятку, чтобы поднять колено и позволить силе тяжести укрепить колено. Вы можете чувствовать дискомфорт, но постарайтесь расслабить ноги.
- Удерживайте такое положение в течение 2 минут и повторите 3 раза в течение одной сессии. Делайте это несколько раз в день.
-
Скользящие движения пяткой. Это упражнение, укрепляющее колено, может быть болезненным, так что вы должны делать его осторожно и под руководством. Вот как можно выполнить это упражнение:
- Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Медленно сдвиньте пятку пострадавшей ноги в сторону ягодицы и колена до самой груди.
- После этого вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15 раз в каждой сессии.
-
Сделайте стоячую растяжку. Встаньте лицом к стене и облокотитесь на нее поднятыми руками на уровне глаз. Отведите травмированную ногу назад с пяткой на полу, а другую ногу поставьте вперед с согнутым коленом. Поверните заднюю ногу немного внутрь; это должно выглядеть так, как будто вы косолапите. Вы должны ощутить натяжение:
- Медленно обопритесь на стену. Вы находитесь в правильном положении, если вы чувствуете напряжение в икре ноги.
- Держите позицию в течение 15 - 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 3 раза за 1 сессию. Вы можете повторять его несколько раз в день.
-
Растягивание подколенного сухожилия на стене. Во-первых, найдите дверной проем, чтобы выполнять это упражнение. Дверной проем предоставит вам стабильность и примет давление от рук и ног. Вот как это сделать:
- Лягте на пол на спину. Неповрежденную ногу протяните через дверной проем.
- Поднимите травмированную ногу на стену рядом с дверной рамой.
- Держите ногу вытянутой. Если вы в правильной позиции, вы почувствуете растяжение на задней поверхности бедра.
- Держите позицию 15 - 30 секунд и повторите 3 раза за сессию.
-
Поднятие прямой ноги. Лягте на спину, ноги вытяните прямо перед собой. Согните неповрежденную ногу, при этом пятка должна оставаться на полу. Натяните мышцы травмированной ноги и поднимите ногу над полом приблизительно на 20 см.
- Держите ноги прямо, а мышцы бедра в натяжении, затем медленно вернитесь в исходное положение. Делать это упражнение нужно по 2 комплекта 15 раз в каждой сессии.
-
Упражнение с приседанием. Для колена бегунка подходят два типа приседаний: сжатые приседания и болгарские приседания с расколом. Вот как они делаются:
«Колено бегуна» - разновидность спортивной травмы. Однако ее могут получить и непрофессиональные спортсмены. Кроме того, люди, которые много двигаются или связаны с родом физических нагрузок специфического характера, тоже подвержены риску развития дегенеративных процессов в суставе. Такое название патология получила из-за того, что чаще всего она развивается у бегунов, футболистов. Причины травмы разные, но в любом из случаев осложнения начинаются с воспалительного процесса, который провоцирует более серьезные изменения в структуре сустава.
Подробнее о заболевании, причины развития
Данная патология имеет официальное название в медицине - илиотибиальный синдром связок.
Провоцирует это состояние интенсивное и регулярное трение. Часто патология развивается под воздействием внезапной и довольно сильной нагрузки. Если интересно, что такое синдром колена бегуна, следует знать, что при этом повреждается хрящевая ткань сустава. В результате возникает трение между пораженными участками хряща и кости.
Патологический процесс в структуре коленного сустава может развиваться по-разному. Например, если нарушается целостность хряща, происходит разрыв связок. Под воздействием интенсивных и регулярных нагрузок развивается воспалительный процесс в подвздошно-большеберцовом тракте, а еще . Последняя из патологий характеризуется размягчением тканей хряща, при этом они теряют эластичность, что сильно сказывается на подвижности сустава.
Причины, способствующие развитию патологии:
- избыточная нагрузка на мягкие и твердые ткани коленного сустава, что отмечается при профессиональной деятельности разного рода: спорт, работа и т. п.;
- травмы, ушибы в результате падения или неправильного выполнения упражнений;
- врожденные патологии, например X-образная деформация нижних конечностей;
- обувь на высоком каблуке;
- изменения в позвоночном стволе, например патологические изгибы при сколиозе;
- инфекционные болезни, которые в первую очередь обычно поражают ослабленные участки организма;
- хронические заболевания сустава, связанные с дегенеративными и дистрофическими процессами, происходящими в мягких или твердых тканях, например артрит, артроз;
- недостаток питательных веществ, что может привести к потере свойств мягкими тканями сустава;
- аллергические реакции;
- гипотония мышц нижних конечностей.
Стадии заболевания и симптомы
Патологическое состояние развивается постепенно. Симптомы на каждом этапе меняются, интенсивность их проявления возрастает. Выделяют несколько стадий:
- Первая. При этом появляется боль. Дискомфорт ощущается при физических нагрузках и проходит, если пораженный сустав оставить на некоторое время в состоянии покоя.
- Вторая. В данном случае боль не покидает пациента. Неприятные ощущения возникают не только под воздействием нагрузок, но и во время отдыха.
- Третья. Интенсивность боли существенно увеличивается. Такое состояние требует применения анальгетиков и восстановительной терапии.
- Четвертая. При этом происходят необратимые изменения в структуре сустава. Возрастает риск разрыва связок. В хрящевых и мягких тканях развиваются дегенеративные процессы.
Болевые ощущения локализуются в области коленного сустава - по его наружной стороне. Из-за этого исключается возможность продолжать активный образ жизни. Если не лечить заболевание, снижается подвижность сустава. Учитывая, что патология развивается на фоне воспалительного процесса, может покраснеть кожа в области колена, появляется отечность.
Когда врач проводит внешний осмотр, обнаруживается бугристость кости. На участке, где связка соединяется с твердыми тканями, образуется опухолеобразный нарост. Похрустывание в суставе - еще один признак данного патологического состояния.
Диагностика и лечение
Исследование колена может проводиться разными способами:
- рентгенография.
В каждом из случаев есть свои преимущества и недостатки. Основные методики диагностики при синдроме колена бегуна: внешний осмотр, сбор анамнеза. Чтобы исключить развитие других заболеваний, делают рентгенографию, оценивают состояние колена на основании результатов исследований по методу МРТ. Ультразвук - наименее подходящий способ в данном случае.
Лечение должно быть комплексным:
- К пораженному суставу прикладывают холод. При синдроме колена бегуна запрещено воздействовать на связки теплом, поэтому ни сауну, ни баню посещать не рекомендуется. Исключают любые физические нагрузки. Перемещаться в таком состоянии можно только с тростью или же на костылях. Во время отдыха коленный сустав необходимо расположить на возвышении.
- Используется фиксирующая повязка, бандаж. Такая мера позволяет исключить вероятность неправильной постановки сустава.
- В период обострения заболевания рекомендован покой. На начальном этапе развития патологии допускается чередование воздействия умеренной нагрузки на сустав и отдыха.
- Рекомендуется делать упражнения статичного характера. При этом исключается нагрузка, а лишь разрабатываются мягкие ткани. ЛФК (лечебную физкультуру) должен проводить специалист. Он покажет несложные упражнения, которые можно будет в дальнейшем выполнять в домашних условиях.
- Медикаментозное лечение. В данном случае препараты нестероидной группы снимают воспаление, болевые ощущения. Они могут быть наружного/внутреннего применения: гель, мазь, крем, таблетки.
- Хирургическое вмешательство. Действенный метод - артроскопия. Он реализуется посредством артроскопа, который вводится в полость сустава. С помощью микро-видеокамеры изучается его состояние. При необходимости производится иссечение пораженных мягких тканей, в которых развиваются дегенеративные процессы.
Применяют и домашние средства. Снимает боль смесь на основе камфоры и горчицы (по 50 г), водки (1/2 ст.) и 1 сырого куриного белка. Компоненты объединяют, предварительно взбив белок до образования густой пены, и растирают смесь по поверхности кожных покровов. Лекарство наносят перед сном и оставляют на ночь. Утром его необходимо смыть.
Профилактика
После окончания курса лечения важно не допустить повторения развития такой патологии. Учитывая, что основным фактором, способствующим появлению синдрома колена бегуна, является избыточная нагрузка, важно пересмотреть график тренировок.
Профилактика подразумевает необходимость выбора правильной обуви. Даже неподходящие кроссовки могут привести к появлению патологий в структуре сустава, что обусловлено возникновением компенсаторных движений, которые провоцируют неправильное перераспределение нагрузок на стопу.
Целесообразно пересмотреть план разминки перед пробежкой. Особое внимание уделяют растяжке внешней стороны ноги.
Если патология была вызвана травмой, то в будущем необходимо выполнять тейпирование колена бегуна. Это процедура позволяет реализовать одновременно 2 функции: терапевтическую и профилактическую. В данном случае на пораженный участок накладывают специальный пластырь (тейп-ленту). Он не ограничивает движения, способствует нормализации ряда процессов в суставе:
- ускоряет регенерацию тканей;
- улучшает циркуляцию крови;
- купирует боль;
- не дает развиваться отеку;
- поддерживает связки во время воздействия нагрузок;
- помогает правильно выполнять движения.
Тейп-лента характеризуется влагостойкими качествами. Кроме того, она прочно сцепляется с кожными покровами и будет надежно защищать некогда поврежденный сустав от повторного травмирования.
Лучше не ходить на каблуках, а еще исправить осанку. Если не устранить перекос костей, их неправильная постановка может вскоре привести к повторному развитию патологического процесса под названием синдром колена бегуна.
Синдром «Колено бегуна» возникает у спортсменов бегающих долго и много или чрезмерно увеличивающих свою недельную нагрузку. Есть и другое название у этой проблемы – хондромаляция надколенной чашечки.
Хондромаляция (раздражение поверхности между коленной чашечкой и хрящом под ней) – изменения хряща, связанное с размягчением ткани и потерей упругости. В следствие чего появляется деформация сустава. Хондромаляция вызвана несовершенством биомеханики ног и стоп. Это только кажется, что бегаем или ходим мы нормально. На самом деле организм каждого человека индивидуален и в силу наследственных данных, физического развития, качества питания каждый организм имеет свои особенности.
У бегунов сухожилие коленной чашечки оттягивается внутрь в результате нарушенной пронации и ротации нижней части ноги в том же направлении. В то же самое время верхняя часть ноги поворачивается наружу – что нормально – и не может компенсировать нарушенную пронацию нижней части ноги. Таким образом, верхняя часть ноги выкручивает коленный сустав наружу, а нижняя – внутрь. Как видно на рисунке, коленная чашечка обычно двигается вверх и вниз по желобку между медиальным и латеральным бедренными мыщелками, которые представляют собой закругленные выступы бедренной кости. Вращение бедра наружу с одновременным вращением сухожилия коленной чашечки внутрь вырывает чашечку из границ между мыщелками. Если это происходит, коленная чашечка начинает тереться о мыщелки, а хрящ на задней поверхности чашечки подвергается сильному анормальному износу.
Типичные симптомы хондромаляции коленной чашечки:
- острая боль в верхней части коленной чашечки, особенно при ходьбе по лестнице;
- жесткость, твердость (сопротивляемость деформированию) коленного сустава после двух и более часов сидения с согнутой ногой и переносе веса на эту ногу;
- ограниченная подвижность коленного сустава, приводящая к сужению нормального диапазона движения.
Чтобы не доводить себя до подобной проблемы, людям (бегунам) имеющим избыточную пронацию, необходимо использовать ортопедические средства. Провести компьютерный анализ походки, техники бега, чтобы определить точный диагноз и подобрать комплекс восстанавливающих и укрепляющих упражнений мышц ноги. Если же совсем все плохо, сустав изношен, повреждение необратимо, тогда операция.
Что делать если появилась боль в колене?
1) Прекратить тренировку если нагрузки причиняют боль
2) Рентген, МРТ, если не получается диагностировать проблему
3) Лечение
Лечение зависит от вызвавших состояние причин, совокупность которых приводит к дисфункции коленного сустава: слабые или неполноценно работающие четырехглавые мышцы бедра, несовершенная биомеханика стопы и голени, дисфункция коленного сухожилия.
Рассмотрим биомеханические проблемы:
Стопа с избыточной пронацией поворачивает колено внутрь. Это создает дополнительную нагрузку на колено. Поскольку нога пытается компенсировать нарушенную пронацию, коленная чашечка отклоняется в движении от обычного «маршрута» по желобку. Другой фактор, приводящий к заболеванию, – плохое соединение сухожилия коленной чашечки с коленным суставом. Оно тоже может быть результатом нарушенной пронации, ослабляющей соединение при компенсации биомеханической погрешности.
«Колено бегуна» можно получить и по более редким причинам. Возможно, спортсмен совершает пробежки в плохо подобранной обуви или по неровной или выгнутой поверхности. Бег вверх и вниз по пересеченной местности тоже перегружает колено, которое постоянно сгибается, чтобы приспособиться к наклонной поверхности. Научно установлено, что при беге в гору нога получает нагрузку, в 3 раза превышающую норму, а при спуске с горы – в 5 раз. Поэтому понятно, что бегуны и серьезные спортсмены намного чаще сталкиваются с проблемами ног и стоп, чем «неспортивные» люди.
Если диагноз «колено бегуна» поставлен, и понятна причина заболевания, тогда далее врач должен назначить способы коррекции его состояния и назначает терапию. Если же причина в биомеханике – подбирают качественные кроссовки и ортопедические стельки.
Использование при «колене бегуна» различных наколенников, ремешков и повязок, чтобы зафиксировать коленный сустав в правильном положении могут облегчить небольшую боль, но не устранят основную причину. Если у вас не все в порядке с коленями, лучше обратиться к врачу.
Подытожим. «Колено бегуна» возникает из-за неправильного выпрямления колена. Это приводит к повреждению окружающих тканей, хряща на задней поверхности коленной чашечки.
Причина возникновения Колена бегуна:
1) Сильные удары от приземления на пятку
2) Ротационные (вращательное, нестабильное) движение задней и передней части стопы
3) чрезмерная физическая нагрузка, асиметрия нагрузки (перекошеное тело)
4) Наличие плоскостопия у начинающего бегуна
5) Слабые, не тренированные мышцы, сухожилия, связки
6) Недостаточная эластичность мышц
Другие распространенные травмы бегунов: