«Часов однообразный бой, томительная ночи повесть…» порой доводят человека до отчаяния. О разнице между бессонницей, инсомнией и депривацией сна, а также о том, как научиться с удовольствием спать по ночам, рассказывает Светлана Сергеева, врач-невролог клиники «Сесиль-плюс», к. м. н., доцент Первого МГМУ им. И. М. Сеченова .

Как ни странно, в медицине нет термина «бессонница». Это название было сочтено некорректным, так как исследования наших и зарубежных ученых не выявили полного отсутствия сна у людей, которые жаловались на невозможность заснуть. Если вы действительно мало спите и вам это не нравится, вы постоянно испытываете усталость, дневную сонливость, снижение концентрации и работоспособности, то у вас инсомния.

Инсомния определяется как дефицит качества и количества сна, необходимых для нормальной дневной деятельности. Причем обязательно выполнение обоих условий, ведь для того, чтобы выспаться, здоровому взрослому человеку в зависимости от его личностно-психофизиологических особенностей и текущего состояния нужно от 4 до 9 часов.

Что такое депривация?

Если человек осознанно лишает себя сна или кто‑то нарочно ему не дает заснуть, то такая ситуация имеет научное название «депривация сна». Отдельные личности практикуют различные методики лишения себя сна для достижения измененного состояния сознания. Возможно, это безопаснее наркотиков, которые также изменяют сознание, но значительное ухудшение самочувствия экспериментаторам со сном обеспечено. После таких опытов над собой нельзя управлять транспортными средствами и выполнять работу, требующую постоянного внимания, так как мозг стремится восполнить недосып, бесконтрольно отключаясь на несколько секунд. Называется такой феномен «микросон».

Тревожность по расписанию

Тревога зачастую связана с повышенной утомляемостью, а повышенная утомляемость провоцируется инсомнией — получается замкнутый круг. Если первично истощение на фоне, скажем, чрезмерных нагрузок на работе, плюс к тому имеет место повышенное чувство ответственности, стремление к высоким результатам, то такому человеку необходимо придерживаться строгого режима. Все должно быть распланировано по часам: война войной, а обед и сон по расписанию. Кончился рабочий день — прочь все мысли о работе.

Но от привычки перерабатывать, как ни странно, трудно отказаться, особенно когда сроки поджимают, а начальство дразнит повышением. Тут не до сна, а наутро разбитость, сосредоточиться все сложнее, появляется медлительность… и вот вы уже раздражаетесь на коллег. Уходя из дому, несколько раз проверяете, закрыта ли дверь и выключен ли утюг. Беспричинная тревога, сдавленность в грудной клетке, ощущение, что сердце вот-вот выпрыгнет из груди, все чаще посещают вас, головная боль временами обручем обвивает голову… Какие тут успехи? Все выше перечисленное на Западе называется «синдром менеджера», а у нас попросту — «неврастения». Если выше ваш портрет, то вам нужны два специалиста: невролог и психолог.

Сменная работа и частая перемена часовых поясов также могут стать причиной инсомнии. Причем кто‑то легко перестраивает свои биологические ритмы, а у кого‑то они устойчивые, не дающие быстро адаптироваться - для таких людей работа по ночам и постоянные командировки крайне нежелательны.

Не могу заснуть!

Но все‑таки гораздо больше тех, кто страдает бессонницей не по собственной воле, приговаривая: «О хоть бы сон настиг меня скорей!» Таких, по разным данным, от 28 до 45%. Медицина разделила инсомнию на три категории: пресомнические, интрасомнические и постсомнические расстройства.

Пресомнические нарушения — это трудности начала сна. Наиболее частой жалобой при такой «бессоннице» являются проблемы засыпания. Как только такой человек оказывается в постели, у него возникают тягостные мысли и воспоминания. Он мысленно прокручивает события прожитого дня или ищет выход из какой‑нибудь ситуации, беспрестанно ворочается в постели в стремлении найти удобную позу. Наступающая долгожданная дремота прерывается малейшим шорохом. Нередко мозг парадоксальным способом игнорирует засыпание: проведенное в постели время представляется как сплошное бодрствование, хотя на самом деле сон наступал.

При длительном наличии пресомнических расстройств развиваются фобии «боязнь постели» и страх «ненаступления сна» — инсофобия, формируются патологические «ритуалы отхода ко сну».

Интрасомнические расстройства — это частые ночные пробуждения, после которых долго не удается уснуть, ощущение «поверхностного», «неглубокого» сна. Оба вида расстройств характерны при повышении уровня тревожности. Соответственно, и справиться с ними можно, поборов тревогу. Но не спешите в аптеку за валерьянкой, сначала посетите невролога или сомнолога. Сомнолог — это специальный доктор, который лечит нарушения сна. Эти специалисты разберутся, в чем дело, и, возможно, не понадобится принимать никаких лекарственных средств.

Постсомнические нарушения — это проблема раннего утреннего пробуждения. Еще только 4 утра, на работу не скоро, а сон весь вышел, и бодрости нет, и ничего не хочется, разве что кусок торта… И так каждый день! Такие нарушения характерны для людей, живущих в состоянии депрессии, которая, как правило, является последствием длительно существующего тревожного расстройства. Надо заметить, что депрессия в современном мире не обязательно проявляется в тотальной подавленности. Зачастую она скрывается под маской хронической боли, проблем пищеварения и прочих расстройств вегетативной нервной системы. В любом случае, при наличии постсомнических нарушений надо заглянуть на консультацию к неврологу. На этом этапе специалист, скорее всего, назначит антидепрессант, через один — четыре месяца после начала приема которого проблема в подавляющем большинстве случаев будет решена.

Волшебная таблетка

«А как же чудодейственные снотворные таблетки?» — скажете вы. Современный подход предполагает лечение причины инсомнии, которую не следует рассматривать как отдельное заболевание. Снотворные назначаются лишь в случае крайней необходимости максимум на три недели. За такой срок, как правило, не формируются зависимость и привыкание, а врач подбирает терапию основного заболевания. Травы, настойки имеют определенное снотворное действие в основном благодаря расслабляющему действию и снижению тревожности.

Существует ряд нелекарственных методов лечения инсомнии: фототерапия — воздействие ярким белым светом 2500 Lux, успокаивающие упражнения — потягивание, самомассаж, дыхательные упражнения, индивидуально подобранная лечебная музыка и «природные шумы». Можно практиковать упражнения на воображение: полезно представить лицо спящего человека, вообразить, каким должно быть собственное лицо при засыпании.

Интересно!

В Книгу рекордов Гиннесса попал 17‑летний ученик средней калифорнийской школы Рэнди Гарднер, который в 1965 году бодрствовал в течение 264,3 часа (одиннадцать дней). Можно предположить, что Рэнди в конце столь тяжелого эксперимента над собой очень плохо себя чувствовал: известно, что одна из самых жестоких пыток - лишение сна.

Гигиена сна

Важнейшее условие лечения инсомнии — соблюдение гигиены сна. Чтобы спать правильно, нужно: ложиться спать и вставать в одно и то же время, исключить дневной сон (особенно во второй половине дня), не употреблять на ночь чай и кофе, а также соблюдать ряд простых и логичных рекомендаций:

Организуйте физические упражнения в вечернее время, но не позднее, чем за 3 часа до сна.

Крайне желательны перед сном водные процедуры: принимайте прохладный душ, ведь небольшое охлаждение тела является одним из элементов физиологии засыпания.

Рекомендуется спать на широкой твердой постели, иметь удобный матрас с ровной поверхностью, более темные тона белья, удобную ночную одежду. Используйте постель только для сна: это необходимо для создания и закрепления ассоциации между постелью и сном.

Не ложитесь спать до появления сонливости. Если сон не наступил в течение 20 минут, рекомендуется встать и заняться спокойным делом до наступления сонливости. Если попытка заснуть и на сей раз оказывается безуспешной — процедуру повторить.

Вставать желательно в одно и то же время, включая выходные вопреки желанию «отоспаться».

Важно проветривать спальню, если воздух пересушен — используйте увлажнитель.

Желательно, чтобы во время сна голова была в холоде, а ноги в тепле.

Важно уменьшить стрессовую нагрузку в вечернее время: исключить просмотр новостных телепередач, агрессивных фильмов.

А вообще, полноценная, удовлетворяющая личность деятельность, гармоничное сочетание умственной и физической активности, интенсивного труда и периодов отдыха являются ключом к хорошему ночному сну.

Проблемы со сном встречаются у 8 – 10% населения всего мира, но это только задокументированные данные, так как многие люди умалчивают о таких симптомах, надеясь, что все решиться, само собой. В некоторых случаях действительно, дело касается только времени, но существуют ситуации, когда бессонница полностью разрушает жизненный цикл человека и ему требуется помощь специалиста. Попробуем разобраться, почему же люди не могут уснуть ночью и как решить данную проблему!

Бессонница и ее проявления

Нарушения сна тревожат людей самого разного возраста, но, естественно, что определенные проблемы свойственны разным возрастным категориям. Классификация этих нарушений сонного режима напрямую зависит от заболеваний. Нарушения сна проявляется в следующих аспектах:

• Человек долго не может уснуть ночью, ворочается, мучается;
• Часто люди быстро засыпают, но просыпаются и уже после этого заснуть не могут;
• Частые пробуждения, по 5 – 6 раз на протяжении сна, с периодичность в час-полтора;
• Человек часто просыпается посреди ночи на небольшой промежуток времени и вновь ложится спать.

На самом деле, подобные патологии для каждого человека индивидуальны, так как у всех людей совершенно разная нервная система. Сон в первую очередь – это психологическое состояние организма, во время которого и сам организм, и нервная система отдыхают, восстанавливаются. Его нарушения свидетельствуют о наличии определенных проблем, которые могут привести к серьезным патологиям.

Почему не получается заснуть ночью

Нарушения сна могут быть прямыми, то есть напрямую связанными с проблемами внутренних органов или непрямыми - проявляться как один из симптомов определенных болезней. Существует общепризнанная классификация нарушений сна, в которую входят:

1. Инсомния – нарушенный процесс засыпания;
2. Гиперсомния – постоянное сонное состояние;
3. Парасомния – периодическое возбужденное состояние организма, которое возникает в результате нарушения нормального функционирования внутренних органов.

Это три основных типа нарушений сна. В 90% случаев человек испытывает один из этих трех типов, но при отсутствии лечения могут проявляться и все три типа. Все дело в том, что причиной любой из этих патологий является нарушения психического здоровья человека, ну а при длительной бессоннице психика страдает еще сильнее, что служит поводом для развития новых типов бессонницы. Человек может полностью потерять свой сон. Но не только психическое состояние может стать причиной нарушений сна, сюда можно отнести:

• Нарушения нервной системы;
• Психические расстройства;
• Стресс, переживания, депрессия;
• Часто переживают потерю сна женщины, переживающие менопаузу и мужчины в кризисе среднего возраста;
• Заболевания сердечно-сосудистой системы;
• Сахарный диабет сильно нарушает сон. Возникает кислородное голодание мозга и появляются галлюцинации в результате которых происходит пробуждение;
• Астматические заболевания;
• Эпилепсия;
• Апноэ (храп);
• Патологии почек. Очень часто потеря сна связана с регулярным мочеиспусканием;
• Гипертиреоз;
• Болезнь Паркинсона;
• Атеросклероз сосудов;
• Патологии опорно-двигательного аппарата;
• Гиперактивность щитовидной железы.

Если по большому счету, то любое заболевание, которое создает большой дискомфорт и болезненные ощущения, способно нарушать режим сна, а побороть это можно только вылечив саму болезнь. В некоторых случаях бессонница объясняется сильным переутомлением и перенапряжением, когда организм находится в критичном стрессовом состоянии.

Любая болезнь, нарушающая режим сна, автоматически портит психическое состояние, а соответственно в скором времени бессонница становится именно психическим состоянием человека и воздействовать на нее необходимо именно в этом русле.

Диагностика

Ответ на вопрос – почему люди не могут заснуть, и с чем это связано, может предоставить только опытный специалист. При обращении с подобной жалобой врач попросит, чтобы вы описали ему свое состояние. Необходимо максимально четко аргументировать все жалобы, подробно рассказать, как именно проявляется бессонница, тревожит ли вас что-то помимо сна, возможно, что-то болит.

После всего этого врач назначает полную диагностики, которая может включать:

• Общий и биохимический анализ крови;
• УЗИ сердца, кардиограмма;
• УЗИ сосудов головного мозга;
• КТ и МРТ сосудов;
• Консультация эндокринолога, психолога и невропатолога.

Только после всех исследований можно установить почему человек не может уснуть ночью.

Что делать если не получается заснуть

Естественно, в каждом конкретном случаи лечение подбирается индивидуально. Если проблемы со сном были вызваны другими заболеваниями, то сперва лечат именно их, а уже потом восстанавливают нарушенный сон. Как правило, такая терапия комплексная, и включает в себя:

• Медикаментозное лечение;
• Сопутствующие народные средства.

Медикаментозная терапия используется в редких случаях, только тогда, когда человек не в состоянии самостоятельно справится с недугом, не может расслабится и заснуть. При серьезных психических нарушениях, врачи приписывают психотропные препараты, такие как:

• Гомбутрол;
• Фенобарбитал;
• Лирика;
• Сибутрамин;
• Сибазон.

Это очень крепкие, сильнодействующие препараты, которые не продают без рецепта. Если не соблюдать дозировку, состояние только ухудшится, поэтому крайне важно соблюдать все показания и рекомендации врача. Если сказано, что вам необходимо употреблять по одной с четвертью таблетки, значит, необходимо делить таблеточку на 4 части.

Также используют общие успокоительные препараты как мощные, так и более простые:

• Тенотен;
• Новопасит;
• Персен;
• Валар;
• Настойка пустырника или эдельвейс;
• Валерьяна.

Успокоительные препараты помогают восстановить нервную систему, организм более спокойно реагирует на все внутренние и внешние раздражители, значительно снижается чувствительность сна. Ну а в первые дни терапии, врачи применяют снотворные препараты:

• Донормил;
• Лубриум;
• Барбовал;
• Цетрин;
• Ксилазин;
• Настойка боярышника.

Все препараты имеют разную силу воздействия и назначаются в зависимости от степени тяжести заболевания, но в любом случае сначала стоит проконсультироваться с врачом.

Народные средства

Лучшим средством профилактики и лечение бессонницы на ранних стадиях являются старинные, проверенные временем народные средства, которые помогают нормализовать нервную систему, снимают раздражение и укрепляют сон. Для этого можно использовать:

1. Успокоительный чай. Можно заварить травяной сбор, который включает ромашку, мелису, лаванду, пустырник, боярышник, кипрей, вереск, адонис, душица, донник. Лучше всего сочетать не более трех компонентов в одном чае;
2. Теплая ванная. Любая тепловая терапия расслабляет, после чего сразу же клонит в сон. Водичка не должна быть горячей, а приятно теплой и температуру необходимо постоянно поддерживать. Можно добавить в воду ароматизированную пену, специальные отвары для приема ванн или эфирные масла.
3. Ароматерапия. Через рецепторы можно лечить множество заболеваний, включая проблемы со сном. Очень помогает ароматическая лампа. Всего несколько капель эфирного масла за полчаса до сна помогут расслабится и снизить чувствительность сна. Естественно, что не все масло подходит для такой процедуры, необходимо использовать исключительно нейтральные, успокаивающие ароматы, как лаванда, жасмин, мята, мелиса, розмарин, пихта, чайное дерево, роза, шалфей.
4. При болезни почек, рекомендуют перед сном выпивать стакан теплого молока с медом. Это решит проблему с частыми походами в туалет. Именно молоко с медом очень часто дают пить детям перед сном, чтобы избежать подобных казусов.

Ну а на самом деле, необходимо просто ответственно относиться к своему здоровью, меньше нервничать, правильно питаться и заниматься спортом. Особенно внимательно следить за своим состояние необходимо при переходе с зимней поры на весеннюю, так как происходит резкий авитаминоз, смена климата и у многих эмоциональных людей начинается период депрессии. Рекомендуется кушать побольше витаминов, гулять на свежем воздухе, побольше пить. Помните, легче предотвратить заболевание, нежели устранять его последствия.

Действенные рецепты, что делать если не можешь уснуть, а также советы, как нормализовать свой сон. Желаем вам хорошенько выспаться!

У каждого человека в жизни случались такие моменты, когда за окном – темная ночь, в доме напротив не светится ни единого окна, все домочадцы, включая кота, мирно себе спят, а ты таращишь глаза в темноту и никак не можешь погрузиться в спасительный сон.

Ты, перемаявшись как попало ночь, лезешь наутро в интернет, пытаясь отыскать там ответ на вопрос «Что делать, если не можешь уснуть ?», пытаешься следующей же ночью применить все вычитанные рецепты, но ничто не работает.

Знакомая картина?

Если да, тогда попытаюсь вам помочь.

Если не можешь уснуть, живи правильно!

Качество сна прямо пропорционально образу нашей жизни.

Не зря ведь те, кто ворочает огромными капиталами, руководит судьбами людей или просто имеет слишком нервную работу, плохо спят.

Если вы не знаете, что вам делать, чтобы заснуть, то вот мой первый совет: постарайтесь не перегружать свою нервную систему в течение дня, иначе вам гарантирована.

Я понимаю, что сделать это непросто, но все же пытайтесь всеми силами (седативами, медитацией, дыхательными техниками) научиться расслабляться, иначе будете еще долго спрашивать, что делать, если не можешь уснуть.

Легко уснуть помогает также:

1. Здоровый образ жизни и отсутствие вредных привычек.
2. Регулярные занятия спортом и ежедневные прогулки на свежем воздухе.
3. Правильное питание, исключающее обжорство на ночь.
4. Позитивное мышление (человек, который постоянно злится, завидует кому-то, притягивает негатив в свою жизнь; именно этот негатив мешает вам уснуть).

Уверенность в завтрашнем дне.

Если вы будете крепко стоять на ногах, то никогда не будете страдать от бессонницы из-за тревожных мыслей «Как выжить на эту зарплату?», «Где взять денег на еду?» и т.д.

Что делать если не можешь заснуть: не занимайся перед сном тем, что его прогоняет

Очень часто мы, сами того не зная, начинаем делать то, что напрочь прогоняет сон, оставляя нам лишь безмолвные стенания «Не могу никак уснуть. Что мне делать?».

Если вы хотите наслаждаться крепким и здоровым сном, то хотя бы за 2 часа до того времени, когда вы отправляетесь в постель, не нужно:

Смотреть телевизор.

Работающий экран выделяет свечение, которое наш мозг воспринимает за дневной свет и поэтому считает, что ложиться спать еще слишком рано, естественно заснуть он не может.

Работать с компьютером.

Причина та же, что и с телевизором.

Вообще-то чтение перед сном – очень хорошая привычка, но не стоит увлекаться остросюжетными детективами или ужастиками, иначе со встречей с Морфеем можно попрощаться.

Употреблять кофеин.

О том, что вечером не стоит , знают почти все, а вот ритуальное чаепитие незадолго до сна почему-то мало кого смущает, а ведь в чае содержится тоже достаточно кофеина, чтобы не давать вам заснуть.

Курить или пить алкогольные напитки.

Во-первых, это вредно, а во-вторых, действует возбуждающе на организм и пеняйте потом на себя, если долго не сможете уснуть.

«Хочу спать, но не могу уснуть? Тогда я начинаю делать что-то полезное!»

Именно так поступает одна моя подруга Наталья.

Она не страдает от бессонницы в классическом понимании этого слова, но изредка сталкивается с тем, что не может уснуть.

Раньше она не знала, что ей делать, чтобы уснуть, поэтому ворочалась в постели, раздражаясь на себя за то, что не может уснуть, окончательно прогоняя остатки сна.

Может быть, ее мучения продолжались еще некоторое время, если бы однажды Наталья, обидевшись на сон, который никак не желал приходить, не решила встать с постели и делать что-то полезное, раз все равно не спится.

Ее взгляд упал на гору высохшего белья, и она принялась гладить.

Потом, раскладывая белье в комод, она как-то незаметно в нем убралась.

После выдраила 3 кастрюли и после этого резко захотела спать.

Часы показывали 3 часа ночи.

Даже не пришлось ничего делать, чтобы быстро уснуть.

Звонок будильника был для Натальи, конечно, неприятным сюрпризом, но вставать было не так мучительно, как она себе представляла. Зато вечером моя подруга уснула в 22.00, едва коснувшись головой подушки.

Теперь Наташа не лежит в постели, повторяя как мантру «Хочу спать, но не могу уснуть», если сон отказывается заключать ее в свои объятья.

Не смогла уснуть в течение часа – встала и начала что-то делать.

Усталость рано или поздно сморит тебя.

Что делать если не можешь уснуть: превратить отход ко сну в ритуал

Помните академика Павлова с его собаками, которые после звукового сигнала начинали исходить слюной, потому что знали: скоро будут кормить.

Я вам скажу, что человек в плане инстинктов и привычек недалеко ушел от зверушек.

К примеру, человек, привыкший начинать день с кофе, будет жаловаться на то, что не может проснуться, если в доме закончился кофе.

А ведь на самом деле ему хочется не столько кофеина, сколько привычного ритуала кофепития.

Отход ко сну тоже можно превратить в ритуал, чтобы ваш понимал: скоро нужно засыпать.

Допустим, чтобы уснуть, можно делать так:

1. В 21.30 вы открываете окно спальни для проветривания.
2. В 22.00 вы идете в душ, чистите зубы, мажетесь кремами и т.д.
3. В 22.30 облачаетесь в ночнушку и ложитесь в постель.
4. С 22.35 – до 23.00−23.30 читаете при свете ночника.

Попробуйте практиковать такой ритуал отхода ко сну в течение нескольких недель подряд, что-то делать, чтобы уснуть даже не придется.

Что еще можно сделать если не можешь заснуть?

Все советы, которые вы уже получили, помогут вам нормализовать свой сон через некоторое время.

А что делать, если не можешь заснуть немедленно?

Как себе помочь?

Есть несколько простых и эффективных рецептов:

К этому по-разному относятся.

Кто-то убежден, что математические упражнения наоборот провоцируют мозговую активность, а кто-то продолжает оставаться поклонником этой методики.

Я отношусь ко второй группе и продолжаю иногда делать это упражнение, чтобы заснуть.

Дыхательная гимнастика.

Итак, что делать?

Лягте в удобную позу, в которой вы лучше всего засыпаете и начинайте размеренно и глубоко дышать, представляя как все ваши клетки наполняются кислородом.

Дыхательную гимнастику можно делать, если не можешь уснуть, или же для того, чтобы успокоиться.

Подогретое немного молоко.

Чайная ложка натурального меда или ромашковый, мелиссовый, мятный или другой успокаивающий травяной чай – это поможет вам быстро заснуть.

Аутотренинг.

Постарайтесь убедить себя, что вы очень хотите спать, вот вы прямо чувствуете, как сон начинает забирать вас в свое царство.

Аутотренинг, кстати, можно использовать не только для того, чтобы уснуть.

Эти же упражнения можно делать, чтобы убедить себя в чем-то еще.

Послушайте какую-то расслабляющую музыку, которая вызывает сонливость.

Существует даже отдельная программа «relax &sleep», которую можно закачать в свой смартфон.

Также вам будут интересны способы, как быстро уснуть,

изложенные в видеосюжете:

Что делать, если изо дня в день не можешь уснуть?

Советы, которые вы сейчас прочли, больше касаются людей, которые не имеют серьезных расстройств со сном.

То есть, они помогут людям, которые не могут уснуть изредка.

Если у вас хроническая бессонница, которая превратила вас и внешне, и внутренне в ходящего зомби, то самое время отправиться к врачу.

Психотерапевт обязательно выяснит, по какой причине вы не можете заснуть и что вам делать, чтобы наладить свой сон.

Это может быть, как медикаментозное лечение, так и обычные сеансы психотерапии.

В любом случае, счет слоников или ромашковый чай вам не поможет при хронической бессоннице, только – специалист.

Я надеюсь, что смогла вам помочь и у вас больше не будут возникать вопросы «Что делать, если не можешь заснуть ?».

Желаю вам сегодня хорошенько выспаться и увидеть во сне что-то прекрасное.

Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

9 Фев 2 2924

Анна Ремиш, научный обозреватель : Хороший сон – мечта любой мамы. Однако не секрет, что маленькие дети не способствуют ее осуществлению: то засыпают по 2 часа, то просыпаются по 10 раз за ночь * … И как, скажите, тут высыпаться?! Тем не менее, это возможно. По крайней мере, изучающие сон (не удивлюсь, если они и сами плохо спят), уверенны, что благодаря 10 простым рекомендациям, бессонные ночи уйдут в прошлое!

Определите вашу норму сна
Для этого необходимы три ночи, дневник наблюдений и помощь команды поддержки (лучше всего проделать это в выходные или во время отпуска). Суть: как только вы почувствуете, что хотите спать, ложитесь, выключайте будильник и спите до полного высыпания (понятно, что первый день не считается, так как вы будете отсыпаться за весь прошедший год). Запишите время отбоя и подъема, а дня через три посчитайте среднее количество часов, которое вы высыпаете. Если по каким-либо причинам, вы не можете провести такой эксперимент, возьмите за основу среднестатистическое значение нормы сна для взрослых - 8 часов.

Уберите лишний «шум»
Таким «шумом» может быть телевизор, включенный компьютер и наша любимая привычка читать перед сном соцсети или проверять новости. Кроме того, если вы хотите высыпаться, не стоит работать в спальне, потому что спальня должна быть только для сна! Поэтому возьмите себя в руки и хотя бы за 30 минут до отбоя безжалостно выключите компьютеры, телефоны, телевизоры, так как они, во-первых, оттягивают драгоценное время вашего засыпания, во-вторых, не дают расслабиться, в-третьих, экран смартфона работает в спектре синего цвета, который имитирует солнечный, а это раздражает глаза и способствует уменьшению выработки гормона сна мелатонина, из-за чего желание уснуть полностью улетучивается.

Не ешьте перед сном
Вообще, этот пункт содержит еще и рекомендацию не пить «для расслабления» алкоголь. Засыпать на сытый желудок минимум неудобно: мешают тошнота или даже изжога. Что касается алкоголя, то ученые обнаружили связь между нарушениями сна во второй половине ночи и рюмочкой-другой вечером. Поэтому, чем больше времени пройдет между едой и сном, тем лучше.

Методы релаксации
За 30-40 минут до отбоя:

• Почитайте книгу или журнал (бумажную или ридер, но не планшет),
• Запишите свои мысли или составьте план на завтра (исследователи считают, что привычка вести дневник, в принципе, помогает в борьбе с любым стрессом),
• Заведите ежедневные ритуалы, после которых всегда будете идти спать: примите расслабляющий душ, почистите зубы, вполголоса поговорите о чем-нибудь приятном с родными.
• Если владеете практиками йоги, помедитируйте.
• Секс - лучший способ уснуть, но, к сожалению, на него не всегда хватает сил.
• Обязательно притушите свет - это поможет выработке достаточного количества мелатонина, и вы быстрее уснете. Кстати, для детей это правило тоже актуально: яркий свет перед сном разгуливает их и не дает возможность быстро расслабиться.

Не думайте о том, что не уснете
Когда ложитесь спать, постарайтесь ни о чем не беспокоиться, а лучше подумайте о чем-нибудь приятном или помечтайте… Если же вы будете постоянно испытывать страх от того, что не уснете, вы не сможете уснуть! Ведь каждый раз, когда мы беспокоимся, наш организм вырабатывает гормоны стресса, а значит – бодрствования, поэтому совершенно не удивительно, что после этого, в принципе, не хочется спать. Попробуйте применить метод релаксации Джейкобсона, который сводится к переменному напряжению и расслаблению мышц. Или , заимствованную из йоги, - начиная с головы, расслабляйте каждую часть тела, проговаривая про себя: «Мое лицо/глаза/лоб/плечи полностью расслабленны».

Если уснуть не удается
Если вы по каким-то причинам не уснули в течение 20-30 минут, не лежите в постели - вставайте и займитесь каким-нибудь делом (только не включайте компьютер или телефон), а, например, почитайте. Минут через 30 снова попробуйте лечь в постель.

Не досыпайте утром
Многие люди, проснувшись раньше срока, любят еще чуточку поспать. Однако эксперты выяснили, что в этом случае вам будет значительно труднее подняться вовремя, так как вы можете уйти в фазу глубокого сна и попросту проспать. Так что раз уж ваш организм дал сигнал к подъему, пойдите ему навстречу.

Уберите из спальни часы и светящиеся предметы
При проблемах со сном часы будут только расстраивать и повышать уровень тревожности, что абсолютно не способствует засыпанию. Светящиеся предметы, как уже отмечалось выше, мешают выработке гормонов сна.

Не ложитесь спать позже 12 или часа ночи
, как и другие наземные животные, испокон веков привыкли к чередованию темного и светлого времени суток, что влияет на ритмы сна и бодрствования. Ученые выяснили, что гормон сна - мелатонин - вырабатывается примерно до 2-х часов ночи, а затем наступает время кортизола, который готовит организм к пробуждению. Поэтому, если вы ложитесь спать в половину второго ночи, у вас есть очень мало времени, чтобы уснуть в пересменок между этими гормонами. А значит, если вам нужно высыпаться, найдите способ укладываться пораньше.

Если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть
Любая мама сталкивается с подобной ситуацией. И хуже всего, если ее будят в 3-5 утра, так как уснуть в это время очень и очень сложно. Первое, что вы можете сделать, - встать и полчасика почитать книгу или журнал, потому что, оставаясь в постели, вы рискуете так и не уснуть до самого утра. Заварите себе успокаивающего травяного чая или выпейте стакан теплого молока ** . Наденьте наушники и включите какой-нибудь монотонный звук (например, аудиокнигу или шум волн) – это поможет мозгу побыстрее расслабиться. Не думайте о том, что вам обязательно надо уснуть, и не садитесь за компьютер. А если уж рука непреодолимо тянется к смартфону, то установите на нем приложение, которое меняет цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток. Чтобы лишний раз не раздражаться, не смотрите на часы, а, ложась в постель, наденьте на глаза специальную маску и попробуйте один из методов релаксации, описанных выше. Помните, что гаджеты, тревожные мысли и беспокойство - главные причины бессонных ночей.

— Как Вы спите?

— Плохо. Вечером засыпаю рано, утром просыпаюсь поздно, зато после обеда часами ворочаюсь — не могу заснуть.

Это был анекдот.

Я хотел как-то разрядить обстановку, потому что, вы наверняка читаете это в 2 часа ночи, злой и уставший.

В этой статье не будет банальных советов, что делать при бессоннице. Вместо этого — 5 способов с пользой провести время, если вы все равно не спите.

Не надо себя мучить

Практика показывает, что если не можешь заснуть более получаса, то уже и не заснешь. Сон вообще такая вещь, которая приходит только, когда удается полностью расслабиться. Силой воли и уговорами сон не приманишь.

Мой вам совет: не спится – встаньте и займитесь делом!

Только вот чем?

Чем-нибудь не сильно возбуждающим. И желательно делать это при тусклом свете. Так, наши шансы задремать хотя бы через пару часов резко возрастают.

Кроме того, хотелось бы провести это время с пользой.

Занятие №1: Почитайте книгу

Мой любимый «нук» —

Для этого гораздо лучше подойдет какая-нибудь техническая книжка по работе или бизнес-литература. Короче, без сюжета и особых перипетий. Чем нуднее – тем лучше.

Занятие №2: Мозговой штурм

А еще можно порисовать —

Бессонница – удобный повод провести мозговой штурм.

Дело в том, что именно в таком «ватном» состоянии наш мозг начинает терять контроль над логикой и часто выдает самые невероятные «перлы». Тут и появляется шанс проскользнуть гениальной идее.

Желательно всегда держать рядом с кроватью диктофон для таких случаев. Или блокнот с карандашом, чтобы нарисовать ментальную карту?

Занятие №3: Распланируйте день

Хотя всего на свете не спланируешь —

Очень часто наша бессонница вызвана тем, в завтрашнем графике есть какие-то «дыры» и неувязки. Все это вибрирует в нашем подсознании, не давая уснуть.

Распишите график ваших встреч, распечатайте карту проезда, телефоны такси, удобно сложите все необходимые вам с утра вещи.

Занятие №4: Съешьте «лягушку»

А для кого-то они — национальная кухня —

«Лягушки» — неприятные дела, которые бесконечно откладываешь.

Не знаю почему, но легче всего лягушки уничтожаются ночью. Видимо, это связано с утратой нашим мозгом контроля над ситуацией. Так или иначе, за одну бессонную ночь я иногда уничтожаю небольшой табун лягушек.

Занятие №5: Прогуляйтесь

Совсем нестрашная улочка где-то в Тенерифе —

Что может быть приятнее ночной прогулки?

На самом деле почти все, если гуляешь в криминальном районе. Если же ваш район позволяет вам спокойно прогуляться, то грех этим время от времени не пользоваться.

Чем точно не стоит заниматься

Фу таким быть!

Полный желудок – это гарантия того, что нормально поспать уже ТОЧНО не получится.

Что вы делаете во время бессонницы?

И как вам все-таки удается заснуть?

Пишите в комментариях!