Бессонница-это расстройство, которое характеризуется трудностью с засыпанием ночью, периодическими пробуждениями среди ночи и неспособностью заснуть после этого, или и тем, и другим. Страдающий бессонницей обычно не чувствует себя освеженным и отдохнувшим после сна, и ему приходится прикладывать значительные усилия, чтобы нормально работать в течение дня. Бессонница может оказать влияние не только на уровень энергии и настроение человека, но и на его здоровье, производительность труда, и качество жизни.

Симптомы

Бессонница обычно вызывает следующие симптомы:

• Неспособность заснуть в ночное время;
• Частое пробуждение в ночное время;
• Слишком раннее пробуждение;
• Отсутствие ощущения хорошего отдыха после ночного сна;
• Усталость или сонливость в течение дня;
• Раздражительность, подавленность и тревожность;
• Трудности с концентрацией внимания;
• Увеличение количества ошибок в работе;
• Головные боли;
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом;
• Постоянное беспокойство, связанное со сном.

У человека, страдающего бессонницей, может уйти тридцать минут или больше, чтобы заснуть. В результате этого он может спать менее шести часов за ночь несколько ночей в неделю, что негативно сказывается на состоянии большинства людей.

Причины

Самыми распространенными причинами бессонницы являются:

Факторы риска:

www.womenhealthnet.ru

Сон да дрема

Ученые до сих пор не могут назвать причину, по которой люди спят. Природа сна остается большой тайной. Но очевидно одно – недостаток сна негативно сказывается на организме в целом. Не выспавшийся человек не в состоянии полноценно трудиться, поскольку мозг не успевает отдыхать. Во время сна у людей замедляются все физиологические процессы – организм восстанавливается. Но в последние годы современные мужчины и женщины все чаще жалуются на бессонницу. К сожалению, реальность такова, что почти у всех жителей планеты нарушен режим сна. Это понятно, в век запредельных скоростей на отдых времени остается слишком мало. Но сон необходим, а с бессонницей можно справиться.

Собственно, слово «бессонница» означает полное отсутствие сна. Но на самом деле специалисты трактуют его в более широком аспекте. Так, гигиенисты полагают, что это – невозможность засыпания, беспокойный сон, пробуждение не вовремя. Нередко бессонница является следствием какого-либо недуга. Но в этом случае следует избавиться от заболевания и проблемы со сном сами собой решатся. Но большинство людей страдают от бессонницы по причине безответственного отношения к себе.

У специалистов существует деление сна на пять фаз: состояние дремоты, легкий сон, медленный сон, глубокий сон, парадоксальный сон. Все эти фазы следуют одна за другой и имеют определенные функции. При их нарушении у человека появляются проблемы со сном. Чаще всего у людей нарушена функция первой фазы сна. Всем знакома ситуация, когда вроде бы хочется спать, но надо дочитать интересную книгу. Вот и пропущена первая фаза. В этом случае лучше переждать пару часов и только потом постараться уснуть. Если делать это сразу же после того, как прошла дремота, ничего не получится, более того, может наступить раздражение.

Следующая фаза – легкий сон – длится почти половину ночного отдыха. Во время третей и четвертой стадиями сна происходит наибольшее восстановление сил. Парадоксальный сон или пятая стадия сна – это то время, когда мозг начинает перерабатывать накопившуюся информацию, которая остается в памяти людей. Ученые говорят, что благодаря именно этой стадии сна, возникают сны, которые человек способен запомнить. Вот и получается, что нарушив последовательность стадий сна, люди приобретают бессонницу.

Но бороться с этой проблемой можно и нужно. Врачи-гигиенисты рекомендуют ложиться спать в определенное время. Организм должен быть уверен, что именно в 21-00 надо начинать дремать и дальше по порядку.

обы было легче, следует выходить на прогулку за два часа до сна. Хорошему засыпанию помогает теплое молоко с медом. Этот бабушкин метод спас от бессонницы не одно поколение упрямцев, не желающих признавать, что у них проблемы со сном. Кроме того, не надо нагружать организм лишней работой в то время, когда он должен отдыхать. Конечно, речь идет о еде. Кто не любит «перекусить» перед сном? Но лучше воздержаться, иначе половину ночи мозг будет «переваривать» еду вместо того, чтобы способствовать восстановлению человека.

Плохой сон плохо воздействует не только на психологическое состояние людей, которые страдают бессонницей, но и причиняет неудобства его окружению: друзья, коллеги и родственники должны приспосабливаться к плохому настроению не выспавшейся персоны. Поэтому, если ночью подолгу не удается уснуть или человек слишком часто пробуждается, необходимо принимать меры – бороться с бессонницей. Но только надо исключить проблемы со сном, связанные с медицинскими показателями, а для этого следует обратиться к специалистам.

medcanal.ru

3 ч. ложки яблочного уксуса на чашку меда. Принять перед сном 2 ч. ложки смеси.

2 ст. ложки травы иван-чая залить 2 стаканами кипятка, настаивать в термосе 6 ч. Пить 3-4 раза в день равными порциями.

Одну ч. ложку корневищ и корня дягиля настаивать в стакане кипятка. Пить по 1/2 стакана 3-4 раза в день.

Одну ст. ложку корня бузины красной заварить стаканом кипятка, кипятить 15 мин, настаивать 30 мин.

Лист мяты 30 г, трава пустырника 30 г, читай также статью нормальный сон

корневище валерианы 20 г, шишки хмеля 20 г. 10 г смеси залить стаканом кипятка, нагревать на кипящей водяной бане 15 мин. , сырье отжать и довести кипяченой водой количество настоя до первоначального объема. Пить по 1/2 стакана 3 раза в день

Настойка корня пиона уклоняющегося (марьина корня) . Применять 10% настойку по 30-40 капель 3 раза в день. Курс лечения 30 дней.

2 ч. ложки измельченных корней валерианы на стакан воды. Принимать по 1 ст. ложке 3-4 раза в день. Детям — 2-3 раза в день по ч. ложке.

2 ч. ложки травы пустырника залить 200 мл холодной воды, настаивать 24 часа. Принимать несколько раз в день.

2 ст. ложки травы мелиссы залить 2 стаканами кипятка. Выпить в течение дня.

Корень валерианы, шишки хмеля — поровну. Одну ст. ложку смеси залить 1 стаканом кипятка. Пить вечером по 1/2 стакана.

Корень валерианы 40 г, трава донника 40г, трава тимьяна 50 г, трава душицы 50 г, трава пустырника 50 г. 2 ст. ложки смечи залить 0,5 л кипятка. Пить по 100 мл 3 раза в день перед едой.

Листья мелиссы 20 г, трава пустырника 30 г, корни валерианы 30 г. Одну ст. ложку смеси залить 300 мл кипятка, настаивать 2 часа, процедить. Пить по 1/4 стакана 3 раза в день.

Рецепт Ванги: спать на подушке, набитой лесным сеном или сухим хмелем. Перед сном съедать по ст. ложке меда.

В случае отсутствия в сборе какой-либо травы, можно готовить состав и без нее. Это лишь немного снизит эффективность состава.

В наше суматошное время мало кто может похвалиться безупречным сном, который так важен для хорошего самочувствия. Своими рецептами, как бороться с бессонницей, делятся:

Кто из нас, пытаясь заснуть в бессонную ночь, не переворачивал подушку, чтобы прикоснуться к прохладной поверхности! Эта маленькая деталь подсказала мне свой способ уснуть: нужно перед этим как следует замерзнуть. Когда жарко, плохо спится. Поэтому я раскрываюсь или некоторое время хожу по комнате раздетой, чтобы как следует замерзнуть. Потом — под теплое одеяло. И сама не заметишь, как, согреваясь, уснешь.

Ольга Васильченко, Нижний Новгород

Очень помогает уснуть такой прием: начните вспоминать все, что произошло за день, подробно, в деталях. Причем выберите такой участок дня, на котором не происходило ничего неприятного. Например: утром я встала, пошла умываться, включила свет, выдавила из тюбика свою любимую пасту, посмотрела в зеркало и так далее. Старайтесь мысленно представлять себе все эти действия. Это отвлечет вас от забот и тревог, которые обычно мешают заснуть.

Зинаида Перепелкина, Архангельск

В случае, если я понервничала перед сном, а это, я знаю, всегда кончается бессонницей, то не ложусь спать без 30 капель настойки пустырника или валерьянки. Иногда даже делаю так: выливаю бутылочку настойки в ведро с горячей водой и парю в ней ноги. Очень помогает быстро уснуть.

Анна Ладогина, Москва

Я — бессонная женщина с большим стажем, поэтому разработала целую систему мер против плохого сна. Хотя ложусь спать около двенадцати, часов в десять вечера отключаю телефон и включаю автоответчик, чтобы никакие новости не могли меня встревожить перед сном. Никогда не смотрю на ночь криминальные выпуски или детективы. У меня на этот случай есть записи старых, хорошо мне известных комедий и мелодрам. На ночь обязательно проветриваю комнату, включаю тихую музыку. Перед сном принимаю теплую ванну и пью какой-нибудь успокоительный сбор или травяной чай с медом. Обычно этого бывает достаточно, чтобы заснуть. Но если уж не повезло и пр

otvet.mail.ru

Верно ли, что спать нужно по 8 часов в сутки?

Вспомним фразу — треть своей жизни человек проводит во сне. Если от нее отталкиваться, то можно разделить сутки на 3 части и получить цифру 8. Именно такое количество часов рекомендуют спать большинство источников, рассуждающих на тему сна. Но это всего лишь среднее значение, опираться на которое нет смысла.

Чтобы понять, сколько часов нужно спать в сутки, следует учитывать степень дневной физической активности, распорядок дня, количество сна в предыдущие отрезки времени, возраст, общее физическое состояние и другие факторы. Все люди уникальны и биоритмы у каждого свои. Поэтому для отдельно взятого человека суточная норма сна будет индивидуальной.

К чему приводит недосып?

Есть люди, которые с гордостью в голосе скажут: “Я сплю по 5 часов и чувствую себя прекрасно”. Но недостаток сна — опасное явление, которое приводит к возникновению проблем со здоровьем, нарушениям в работе внутренних органов и головного мозга.

Побочные эффекты, вызванные недостатком сна

• Ослабление иммунитета
• Депрессия и стресс
• Мигрени
• Нарушения работы памяти
• Снижение концентрации внимания
• Бессонница

Что нужно делать, чтобы высыпаться?

Все мы хотим успевать делать больше в течении дня и при этом не чувствовать усталости или потери концентрации внимания. Чтобы к этому прийти, нужно нормализовать собственные биоритмы и придерживаться их изо дня в день. Соблюдая следующие правила, можно в разы улучшить качество сна, а вместе с этим и общее психофизическое состояние.

Соблюдайте режим сна

Заведите привычку ложиться спать и просыпаться в одно и тоже время.

Уставайте в течении дня

Лучший способ быстро уснуть — хорошенько потрудиться днем. Чем выше усталость, тем крепче и здоровее сон.

Подготовьтесь ко сну

Снижайте мозговую активность примерно за 1 час до сна. Выключите телевизор, компьютер, отложите телефон. Лучший способ подготовить себя ко сну — вечерняя получасовая прогулка на свежем воздухе и теплый душ.

В прохладе спать лучше, чем в жаре

Проветрите помещение, в котором собираетесь спать. Если на улице слишком жарко и нет ни кондиционера, ни вентилятора, можно попробовать организовать спальное место на полу.

Не ешьте на ночь

Отдыхать нужно не только мозгу. Поэтому пощадите свою пищеварительную систему — не заставляйте ее работать пока вы спите. Исключите прием пищи за 3 часа до сна.

Избавьтесь от вредных привычек

Никотин и алкоголь — стимуляторы центральной нервной системы и враги здорового сна.

Выпейте воды после пробуждения

Стакан воды сразу после сна запустит работу внутренних органов и поможет быстрее перейти в состояние бодрствования.

Устройте сиесту

Получасовая послеобеденная дрема — хороший вариант для восстановления организма и его подготовки ко второй половине дня.

Заключение

Для определения необходимой продолжительности сна, при которой будет сохраняться максимальное количество энергии на протяжении дня не нужно руководствоваться советами знакомых, цифрами, которые приведены на страницах всяких умных книжек или пытаться отыскать какую-нибудь волшебную формулу в интернете — такой формулы не существует.

Просто экспериментируйте. Выработайте собственный режим и соблюдайте его. Стабилизируйте внутренние биоритмы. Таким образом, удастся понять, сколько времени нужно спать именно вам.

stoneforest.ru

Донормил, феназепам и прочие лекарства это все не серьезно, по собственному опыту знаю, может быть помогут заснуть, но никак не влияют на качество сна.

Сдрадаю нарушением сна уже почти 7 лет.
Я думаю, что главным образом причиной нарушение сна стал режим работы, я работала в ресторане, пела, приходила домой в 2 часа ночи.

А ведь гормон сна у человека вырабатывается с 22-00 до 3-00 ночи, то есть человек должен ложится хотябы в 23-00. А я ложусь в 1-00 ночи, но удается заснуть только после трех.

Уже больше года хожу к гомеопату, принимаю гомеопатические препараты, вернулись сны, я ужасно страдала от отсутствия сноведений.
Мне очень помогает лук, лук очень сильное снотворное, если есть возможность то можно положить лук в спальне и дышать запах лука всю ночь, очень сильно расслабляет и положительно влияет на сон, если нет возможности всю ночь держать лук в комнате, то можно выпить одну столовую ложку перед сном, но тут нужна осторожность, если желудок слабый, то перед луком лучше выпить одну чайную ложку аблепихового масла.
Сейчас я больше не пью аблепиху, мой желудок уже привык к соку лука, но раньше были неприятные ощущения в желудке.

Недавно обнаружила еще один замечательный способ для сна, это эфирное масло лаванды, но масло должно быть натуральным, в аптеках нет натуральных эфирных масел, их можно преобрести только интернет магазинах, сестра из Чехии привезла масло лаванды, это просто великолепное снотворное, аромалампу включаю всего на 5 минут, больше 5 минут организм этого запаха не выдерживает, давление сильно падает, очень сильно клонет ко сну, самое важное то, что убирает плохие мысли, но все очень индивидуально, например моя сестра может весь день дышать лаванду с удовольствием, а я не больше 5 минут не выдерживаю.

Людям катастрофически не хватает времени. Для того чтобы лучше жить надо больше работать. Пока человек молод и здоров он задается вопросом: « Как выспаться за короткое время, чтобы оставаться бодрым и работоспособным?» При плотном рабочем графике, перед сессией только у сна можно забрать пару часов на развлечения, домашние хлопоты или дополнительную работу. Врачи предупреждают о вреде недосыпания. Люди должны думать, не как спать меньше, а как хорошо выспаться. Но жизнь диктует свои условия, и ученые разрабатывают методики короткого сна, не лишающего организм полноценного восстановления.

Проблема, как выспаться всего за 4-5 часов не стоит перед человеком, соблюдающим режим. Если вовремя ложиться, быстро засыпать и не просыпаться ночью, шести часов ночного отдыха хватает для физического и психического здоровья. Наиболее продуктивное время для сна с 22:00 до 02:00. Мозг отдыхает до полуночи, запускаются механизмы обновления, перерабатывается дневная информация. В этот промежуток происходят восстановительные процессы, организм накапливает энергию для последующей деятельности. После трех часов утра органы начинают просыпаться, ускоряется обмен веществ. В четыре утра можно вставать и приниматься за работу, заниматься спортом, любимыми делами. Шести часов сна достаточно для того, чтобы оставаться работоспособным и не иметь серьезных нарушений здоровья. Методика, как хорошо выспаться за 6 часов, чтобы не хотеть спать на протяжении дня, не представляет ничего сложного.
Только о полноценном отдыхе нужно побеспокоиться заранее:

• Обеспечить комфортные условия (удобные постельные принадлежности, проветривание);
• Научиться расслабляться, чтобы отпускать тревожные мысли, мешающие быстрому засыпанию;
• Не употреблять кофеиносодержащие напитки за 3-4 часа до сна;
• Не переедать на ночь. Чтобы голодный желудок не мешал уснуть, нужно съесть овощи, фрукты, орешки, овсяную кашу, выпить стакан теплого молока с медом.
• Выработать привычку ложится спать и вставать в одно время.

Через 3-4 недели человек адаптируется к режиму – будет быстро засыпать, легко просыпаться по утрам и ощущать бодрость весь день.

Как обеспечить легкое пробуждение

Цикл сна составляет 90 минут и заканчивается быстрым сном, когда ускоряется сердечный ритм и усиливается мозговая активность. Эта фаза длится около 10 минут. Завершение цикла – самый подходящий момент для пробуждения. Четыре цикла достаточно для полноценного отдыха, только нужно точно рассчитать интервал, чтобы будильник не зазвенел в период глубокого сна. Полуторачасовой цикл может немного смещаться в ту или другую сторону. Выяснить продолжительность периода можно самостоятельно, наблюдая за состоянием в момент пробуждения. Если ощущается усталость, значит, вы проснулись в фазе медленного сна и пробуждение следует передвинуть вперед. При расчете нужно учесть, что в среднем на засыпание уходит 10-20 минут, и в последующем цикле фаза быстрого сна становится длиннее. Например, нужно успеть выспаться за 5 часов. Если решили ложиться в 22:00, необходимо добавить 15 минут на засыпание и 4, 5 часа (три цикла). Будильник нужно поставить на 02: 45. Хотите проснуться в четыре утра, значит, ложитесь так, чтобы в 22:00 или 23:30 вы уже спали. Когда правильно произведены расчеты и определен момент подъема, можно выспаться за 3 часа и проснуться полным сил. Но нельзя создавать для организма экстремальные условия и не досыпать слишком часто. Если вы не знаете, как мало спать и высыпаться, обратитесь в сомнологический центр для суточного ЭЭГ мониторинга. По результатам данных специалисты определят длительность цикла и сколько времени нужно спать для восстановления сил.

Альтернативные режимы сна

Не знаете, как научиться меньше спать, попробуйте метод полифазного сна. Полифазный сон заключается в том, что вместо длительного восьмичасового сна, которые считается нужно спать взрослому человеку в сутки, он разбивается на несколько периодов с сокращением его продолжительности. Как утверждают адепты идеи при этом улучшается качество сна и ощущается прилив энергии и сил. Время сна уменьшается за счет уменьшения фазы медленного сна. Таким образом можно выспаться за два часа. Кроме того, период после пробуждения считается самым продуктивным. При полифазном сне получается несколько периодов с повышенной производительностью. Для такого режима нужны сильная мотивация, терпение и сила воли.

Так как полная фаза медленного сна Non-REM длится около полутора часов, то есть до 80% всего сна, то она и занимает в основном весь его объем. По мнению адептов метода, организм не испытывает особой нужды в фазе Non-REM, потому что энергетическая «подзарядка» идет во время REM быстрой фазы. Поэтому основная задача полифазного сна – научиться сразу входить в быструю фазу.

Разработано несколько режимов многофазного сна с разной продолжительностью и указанием на то, сколько раз в сутки нужно спать:

• Dymaxion.
  Сон разбивается на 4 части по 30 минут через 6 часов. Общая продолжительность отдыха без учета времени засыпания 2 часа. Обычному человеку эта методика быстрого сна дается тяжело.
• Uberman.
  Сон длится 20 минут через каждые 6 часов. Реализации метода может помешать рабочий график. Необходимо строго придерживаться распорядка. Сроки отдыха нельзя переносить на другое время. Пропуск одной фазы заканчивается невыносимой сонливостью и утомляемостью. Энергия, полученная за короткий восстановительный период, быстро расходуется. За 20 минут спящий человек не успевает погрузиться в состояние глубоко сна, легко просыпается, но на протяжении дня ощущает усталость и нехватку сил. Если решили использовать метод и задумались, как научиться меньше спать, подумайте, чем может закончиться эксперимент для здоровья.
• Everyman.
  На ночной отдых отводится 1.5-3 часа, днем нужно поспать три раза по 20 минут через равные интервалы. Хороший способ для тех, кто не знает, как выспаться за короткое время и сохранить работоспособность. Желательно, чтобы первая фаза сна проходила до полуночи. Например, с 22:00 до 01:30. После двух часов ночи сон будет менее качественным.
• Siesta.
  Наиболее щадящий режим для тех, кто задумывается, как выспаться за несколько часов и успеть подготовиться к сессии или сдать проект. Пять часов сна ночью и 20-90 минут днем позволяют восстановить жизненные силы и нервную систему, получить необходимую для работы энергию. После дневного отдыха лучше усваивается пройденный материал, повышается трудоспособность.
• Tesla.
  Оказывается, как научиться мало спать, знал знаменитый электротехник Никола Тесла. Возможно, благодаря такому экстремальному режиму он сделал много открытий. Всего 2 часа ночного сна и 20 минут дневного дают массу свободного времени. Можно ли выспаться за этот период? Скорее всего, нет. И в перспективе отказ от важнейшей физиологической потребности скажется на здоровье.

Адепты учения, считают, что важно безболезненно перейти от традиционного к полифазному сну, дальше все будет намного проще. Рекомендованный механизм перехода, как правило, такой:

1. Сначала просто научиться ложиться и вставать в одно время.
2. Потом длительный сон разбить на 2 фазы по 3-4 часа на сон – то есть, практиковать бифазный сон.
3. Переход к полифазному сну, который включает в себя 3-4 часовой ночной сон небольшие отключки в течение дня.

Для полноценной эффективной адаптации к полифазной технике сна требуется обычно не больше трех недель. Наиболее сложно придется тем людям, которые не привыкли вообще отдыхать днем, поэтому им сложнее быстро засыпать в светлое время суток.

Однако нужно отметить, что полифазный сон ни разу не исследовался на медицинском уровне. Многие врачи высказывают свои опасения по его поводу. При некоторых заболеваниях, например, сердечно-сосудистых и нервных, сокращение времени сна прямо противопоказано.

Как меньше спать по методу Вейна

Доктор медицинских наук Вейн Александр Моисеевич долгое время изучал влияние сна на работу мозга и разработал метод, как выспаться за 4 часа. Суть методики заключается в том, что человек должен определить наиболее благоприятные периоды для сна. Эксперименту придется посвятить сутки. Необходимо прислушиваться к ощущениям в организме, оценивать интенсивность и записывать длительность моментов, когда больше всего хочется уснуть. Через сутки нужно будет выбрать два наиболее продолжительных промежутка с самой сильной тягой ко сну. Спать придется в это время. Например, 2,5-3 и 1-1,5 часа. Чтобы метод сработал, важно уснуть в точное время.

Сторонники полифазного режима уверяют, что короткие периоды сна активизируют скрытые ресурсы организма и являются ступенькой к новым свершениям. Врачи считают, что большинство методик, обучающих, как выспаться за час, вредны для иммунитета, психического и физического здоровья. Особенно тяжело перейти на полифазный режим людям, которые долго засыпают.

Список использованной литературы:

• Zepelin H. Normal age related changes in sleep // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. by M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983 . - P. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in the prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses: journal. - 2004. - Vol. 62, no. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. A functional role for REM sleep in brain maturation. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - Vol. 69, no. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.

Чирков Константин Андреевич - врач-кардиолог в «Центре здорового сна» в Бресте. Название медицинского центра говорит само за себя - в нем работают специалисты, которые пытаются решить различные проблемы, связанные с одним из важнейших аспектов в жизни человека - сном. Константин Андреевич рассказал, как бороться с сонливостью, почему дневной сон - не самая лучшая идея , и возможно ли избавиться от храпа и бессонницы.

Сомнология - наука смежная. Граничит сразу с несколькими разделами медицины: кардиологией, неврологией, оториноларингологией, психотерапией. Нарушения сна могут быть вызваны разными причинами. В зависимости от выявленной патологии, «сонные» проблемы успешно решают врачи разных специальностей. Чаще всего к Константину Андреевичу обращаются с двумя жалобами: бессонницей и храпом. Поговорили обо всем по порядку.

Чирков Константин Андреевич

врач-кардиолог в «Центре здорового сна»

- Когда мы говорим о храпе, уместно вспомнить сравнение с верхушкой айсберга: та часть, которая находится над водой , - это малая толика. Саму глыбу мы просто не видим. Так же и здесь: сам по себе храп не страшен. Если же он осложнен остановками дыхания - дело куда хуже.

В этом случае, вероятнее всего, мы сталкиваемся с синдромом обструктивного апноэ сна. Это серьезное заболевание, так как проявляется оно часто повторяющимся или полным спадением дыхательных путей. Проще говоря, остановками дыхания - апноэ.

- Почему это происходит? Наследственность, анатомические особенности. Наш типичный пациент - мужчина, лет за 40, имеющий лишний вес, причем чаще всего его самого ничего не беспокоит. Храп доставляет больше беспокойства не самим пациентам, а их родственникам. Обычно к нам приходят парами. Чаще жены приводят мужей, но иногда случается и наоборот. Но (даже при отсутствии жалоб) такой человек отмечает, что, проведя 8-9 часов в постели, утром он будет чувствовать себя разбитым, ему тяжело концентрировать внимание, он начинает засыпать за рулем. Еще бы: как можно выспаться, если, по факту, мозг просыпался по 400-500 раз? Как-то был пациент, который вообще 2 минуты не дышал.


При таких остановках дыхания во сне организм страдает от нехватки кислорода. Соответственно, мозг получает сигнал SOS и экстренно пробуждается. Человек может этого и не помнить, но чувство неудовлетворения сном утром никуда не исчезнет. Поэтому нередки случаи, когда пациенты записывают свой сон на видео.

Если с этим все более-менее понятно, то как храп сказывается на физической форме?

- Я отметил, что среднестатистический пациент имеет лишний вес. Каким образом это связано с храпом? При ночных остановках дыхания нарушается процесс обмена веществ, люди начинают сильно прибавлять в весе. Даже целенаправленно работая над фигурой, они не могут скинуть лишнее на длительный срок.

Хорошего, конечно, мало, но обычно люди не в первую очередь беспокоятся именно об этом. Как уже упоминалось, когда человек храпит - это можно назвать симптомом чего-то большего. Как понять, чего именно?

- Зачастую проблемой храпа занимается оториноларинголог (ЛОР). Но загвоздка вот в чем: когда врач анализирует состояние пациента, первичный осмотр может ничего не показать. Осматривают пациента в то время, когда он бодрствует. А ведь проблема возникает именно ночью. Выход есть, мы работаем по следующей схеме: первичная беседа, в ходе которой пациент заполняет специальную анкету, плюс способы диагностики (от простых к сложным) .

Диагностику проводят с помощью различных устройств. Не будем вдаваться в технические подробности, уделим внимание одному из самых верных по показаниям аппарату.

- Самый же «точный» прибор для оценки состояния организма ночью - это полисомнограф. Он способен отследить сразу 12 показателей одновременно: записывает показания с коры головного мозга, движения глазных яблок, подбородка, ног, измеряет частоту сердечных сокращений, проводит кардиограмму. Сам аппарат крепится к груди мягкими эластичными лентами, а от него идет множество проводов. Выглядит это все достаточно громоздко.

Первое впечатление у людей, когда они видят прибор, примерно такое: «И как вот в этом спать?» . Все пробовал на себе и могу сказать, что, надев это впервые, ощущаешь себя подопытным, но потом привыкаешь. Конечно, определенный дискомфорт сначала присутствует. Но усталость дает о себе знать , и человек засыпает. Достаточно часа, чтобы аппарат провел все необходимые измерения. Стоимость этой процедуры - 168 рублей за ночь.


После такой точной диагностики можно приступать к лечению. Оно, в свою очередь, подразделяется на два типа: оперативный и консервативный.

- Если храп не связан с остановками дыхания, то, скорее всего, человеку поможет ЛОР. Человека вводят в медикаментозный сон, в этот момент происходит осмотр дыхательных путей. Оперативный способ лечения храпа таков: врач воздействует на мягкое нёбо, его укрепление. Можно вживить имплантат, то есть создать своеобразный каркас из синтетического материала. Небо становится более жестким - храп уходит. Этот способ относят к более радикальному, оперативному способу лечения.

«Причем здесь нёбо?» - возможно, поинтересуетесь вы. Существуют различные формы апноэ. Остановки дыхания могут возникать из-за сужения верхних дыхательных путей, расслабления мускулатуры глотки и мягкого неба. Поэтому и придумали такой способ его укрепления. Но звучит это немного пугающе. Как насчет консервативных методов?

- К консервативному типу относится аппаратное дыхание. Человек включает специальный прибор, надевает маску, через которую поступает устойчивый поток воздуха, раскрывающий верхние дыхательные пути, и ложится спать. Если происходит западение корня языка - воздушный поток усиливается. Подобный метод лечения убирает до 95% остановок дыхания. При использовании аппаратов : чем более выражена проблема - тем сильнее эффект.

Звучит здорово, но есть один нюанс - использовать подобный аппарат придется каждую ночь. К тому же стоимость аппарата достаточно высока. Если же брать его в аренду - будьте готовы платить около 10 рублей в сутки. Не все готовы провести с таким прибором всю жизнь, поэтому куда же без всеми любимых альтернативных способов. Правда, об их эффективности история умалчивает.

- Было много способов лечения храпа: какие-то спреи, внутриротовые приспособления : что-то вроде соски, которая немного выдвигает вперед нижнюю челюсть. При ее выдвижении труднее запасть языку. Но к этому способу чаще прибегают стоматологи, если пациент во время сна напрягает жевательные мышцы, чтобы не крошились зубы. Но зачастую это не дает нужного эффекта, если попросту нет дыхательных движений, мозг не посылает нужные импульсы.

Переходим ко второй по распространенности неурядице, связанной со сном. Когда мы говорим о бессоннице, важно помнить, что она таковой является только в том случае, если недомогания длятся более трех недель.


- Потому что плохо спать кто-либо может по разным причинам . Не всегда это именно бессонница. Возможны, например, случаи нарушения адаптации, когда человек в новом окружении, новой обстановке. Проблема может возникнуть и сама пройти. К тому же человек не помнит, что спал , - это уже проблема восприятия сна.

Существуют три основных проявления бессонницы - люди не могут заснуть, хорошо засыпают, но часто просыпаются ночью, и, наконец, полное отсутствие сна. Чаще всего встречаются первые два варианта. Интересны случаи, когда человек не может спать из-за синдрома беспокойных ног - такого состояния, когда в нижних конечностях, икроножных мышцах появляются неприятные ощущения, которые заставляют постоянно двигать ногами.

Как и храп, бессонница - это, скорее, симптом. Причина ее может скрываться в чем-то другом.

- Чем более динамично общество , тем чаще она встречается. На первом месте стоит тревога. Что-то поменялось в жизни, дедлайны горят - начинаются переживания. Иногда бывают ситуации, связанные не со стрессом, а с проблемами других органов. Например, проблемы со щитовидной железой. Люди принимают гормоны, происходит нарушение сна. Очень сложно подобрать оптимальную дозу препарата, начинается такая чехарда: малая доза - ничего не хочется, переборщили - слишком большая раздражительность.

Не стоит забывать, что бессонница может быть вызвана личными переживаниями. В ночное время не выявленные эмоции дают о себе знать. Как итог - бессонная ночь.

- Если правильно сформулировать проблему, то уже можно ее решить. Но бывают люди, которые не показывают своих эмоций, а потом страдают по ночам. В таких случаях мы тоже просим заполнить «опросник». Часто люди сами акцентируют внимание на том, что их беспокоит в эмоциональном плане, тогда, если дело не в нашей компетенции, отправляем к психотерапевту.


Что еще может помешать качественному сну?

- Увеличение времени использования гаджетов. У телефонов синее свечение, стимулирующее мозговую деятельность. Поэтому желательно отказаться от использования электронных устройств за полчаса до сна. Очень важен режим: нужно ложиться спать в одно и то же время. То же касается и пробуждения. Человеческий организм сложно привыкает к изменениям: сегодня лег в 10, завтра - в 3 ночи. Это достаточно большая нагрузка.

Есть еще такая тенденция: в будни человек ложится спать в 12 часов ночи, встает в 6 утра. Пятница наступила - начинается веселье, в 6 утра человек только домой приходит. Одна пропущенная ночь приравнивается к перелету шести часовых поясов. Чтобы восстановиться после смены одного часового пояса, нужен один день. То есть дна бессонная ночь требует недели восстановления.


Еще желательно не строить планы на следующий день прямо перед сном, лучше сделать это заранее. Полезно принять прохладный душ: естественное снижение температуры тела - как этап засыпания. За 2 часа до сна физические нагрузки свести к минимуму. Казалось бы, все достаточно просто. Но некоторым это кажется слишком легким. Тогда прибегают к тяжелой артиллерии - снотворным препаратам.

- Я бы рекомендовал мелатонин в таблетках. Это естественное лекарство, которое не вызывает привыкания. По поводу других снотворных средств: их можно использовать только в течение короткого периода . Как мы уже говорили, бессонница - только верхушка айсберга. И за 10-14 дней нужно определить, в чем кроется реальная причина плохого самочувствия ночью. Снотворное не воздействует на причину, проблема не будет решена. Потому что потом человек без таблетки спать не может. Снотворное - синтетический продукт, быстро развивается зависимость.


У кого-то зависимость от снотворных, а у кого-то - от сна. Ситуация, противоположная бессоннице, - повышенная сонливость. Как с ней бороться? Тоже очень просто.

- Опять же, нужно организовать режим сна и за час до отхода в постель огородить себя от различных тонизирующих средств - чая, кофе. Тогда в течение следующего дн чувство усталости не будет вас преследовать. Еще полезно ставить будильник не на 6:00, скажем, а на 6:03, то есть давать себе вот эти дополнительные три минуты. И, конечно же, чтобы качественно провести ночь, нужно качественно провести день. Мы можем устать в эмоциональном плане, но не физически, что не очень хорошо.

Те, у кого с этим проблемы, не понаслышке знают это непреодолимое желание прилечь на часик-другой днем.

- Насчет дневного сна : в первой половине дня можно, во второй - нежелательно. Сбиваются биологические ритмы, тогда будет еще сложнее заснуть. Несмотря на то, что кто-то - сова, кто-то - жаворонок, все равно биологические ритмы у всех схожие.

Какое-то время весьма популярной была тема полифазного сна - режима, при котором время сна разбивается на несколько периодов. Существуют разные подходы, но суть одна - сокращение общего времени сна: спать 4 раза по 30 минут каждые 6 часов, 6 раз по 20 минут и так далее.


- Конечно, можно просто ограничить свой ночной сон четырьмя часами, но практика показывает, что спать столько можно, а вот высыпаться - вряд ли.

Сон имеет фазы, стадии и циклы. Среди фаз различают быстрый и медленный сон. Во время фазы быстрого сна происходит движение глазных яблок, мы видим сновидения. Во время глубокого сна мозг переваривает информацию, формируется долгосрочная память. Этот процесс цикличен: быстрый сон переходит в медленный, и обратно. Грубо говоря, в среднем один цикл занимает полтора часа. 4 блока - это примерно 6 часов сна.

Я придерживаюсь более консервативного варианта: человек должен спать ночью, бодрствовать днем.

Иллюстрации - Daniela Sherer

Студенты, молодые мамочки и многие другие зачастую ощущают на себе проблему недосыпания. Но почему бывает так, что иногда один час сна способен полностью восстановить «рабочее состояние» человека, а порою после такого «передрема» человек просыпается еще более разбитым?

Итак, как выспаться за час, только проверенные методы!

Можно ли выспаться за 1-2 часа?

По физиологии человеку нужно спать минимум 6 часов. Однако, выспаться за один-два часа вполне реально. Есть также действенные методы, как научиться постоянно высыпаться за 4 часа. При этом известно, что многие известные люди спали даже меньше:

• Гай Юлий Цезарь - спал около 3 часов в сутки;
• Леонардо да Винчи - до 2 часов интервалами по 15-20 минут в течение суток;
• Наполеон I Бонапарт - спал около 4 часов в сутки;
• Бенджамин Франклин - тоже 4-х часовой сон;
• Никола Тесла - обходился 2-3 часами сна в день;
• Маргарет Тэтчер - от 1,5 до 5 часов сна;
• Томас Джефферсон - довольствовался 2-мя часами сна.

Что говорят научные исследования?

Этим вопросом занимались многие исследователи, которые пришли к интересным выводам. Оказывается, сон от 7.00 до 9.00 может вполне заменить полноценный ночной отдых.

Секрет, как выспаться за час, заключается в том, что мозг должен быть запрограммирован не на то, как уснуть и проспать 1, 2 или 4 часа, а как проснуться к определенному времени, т.е. организм должен воспринимать задачу отдохнуть и не проспать.

Подготовка к часовому сну

Подготовка к часовому сну проста: теплый душ, хорошо проветренная комната, согретые ноги, удобный матрас и полное расслабление. Проведите мысленную ревизию, какой участок тела зажат больше всего, приложите туда теплую ладонь, дайте минутку для согрева и расслабления, лягте поудобнее и отпустите все мысли из головы.

Настройте себя, что запланированного времени крепкого сна в удобной постели вам вполне достаточно, чтобы проснуться и чувствовать себя отдохнувшим ближайший день.

Как быстро выспаться за 1 час?

Если у вас часто случаются экстренные ситуации, мы расскажем, как научиться высыпаться за 1 час. Самый главный секрет - это поймать фазу глубокого сна. Давно подмечено, что сон в каждое время суток разный по глубине, способу воздействия на человека и по тому, насколько можно почувствовать себя отдохнувшим. Специалисты, исследовавшие закономерности сна, установили, что самая глубокая фаза сна у всех разная по времени суток и по продолжительности.

Чтобы определить собственный временной промежуток наиболее эффективного сна, придется поэкспериментировать. Это утомительная работа «на перспективу»: вам понадобится до недели времени, когда у вас нет ответственных задач, и терпение. Определив время наиболее эффективного сна, вы всегда будете иметь тайное оружие на экстренный случай, когда восьмичасовой сон невозможен.

Чтобы найти час наиболее крепкого сна, потребуется поочередно ставить будильник на 1 час позже, начиная с 24.00. На протяжении недели нужно испытывать, какой час ночного сна дает возможность проснуться наиболее бодрым. Это и будет ответ на поиск фазы наиболее глубокого сна.

Если отыскать свою наиболее глубокую фазу сна, можно достичь невероятных результатов: полноценно высыпаться за 1 час и чувствовать себя весь день достаточно бодрым.

Не увлекайтесь!

Вы сможете периодически практиковать такой экспресс-сон по принципу – 1 час на несколько дней полноценного ночного сна. Иначе хронический недосып обернется тем, что вы не услышите ни будильник, ни трезвонящий телефон, ни даже звонок в дверь... и проспите до вечера в самый ответственный день.

Поэтому всегда помните, что ваш организм нуждается в ежедневном крепком сне по 7-8 часов. А для этого надо все-таки заранее планировать дела так, чтобы у вас не оставался на сон всего лишь 1 один час времени.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Любой из нас с радостью согласился бы увеличить сутки на пару часов, чтобы успеть сделать не только все дела, но и выспаться.

сайт знает про 6 секретных техник сна, которые освободят до 22 часов в сутки. Если вы решитесь изменить свой режим сна, то обязательно проконсультируйтесь с врачом , особенно если ваша деятельность требует повышенной внимательности. В конце статьи вас ждет бонус , который поможет просыпаться в нужное время и оставаться бодрым.

Сон наших предков - 6 часов

(До XX века)

Формула сна : один раз по 4 часа + один раз по 2 часа = 6 часов

Наши предки спали в двух разных фазах, с периодом бодрствования, разделяющим две эти фазы. Время бодрствования между двумя сегментами сна считалось особым и даже священным - люди занимались духовными практиками, размышлениями, использовали время для чтения. Если вы хотите попробовать многофазный сон, но не знаете, с чего начать, то рекомендуем именно этот способ. Это наиболее комфортный вариант для большинства людей, который можно дополнить 30 минутами сна для адаптации.

«Димаксион» - 2 часа

(Ричард Бакминстер Фуллер)

Формула сна : 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа

Баки Фуллер придумал самую эффективную технику сна, суть которой - спать по 30 минут 4 раза в день каждые шесть часов. Баки утверждал, что никогда не чувствовал себя более энергичным. Доктора обследовали знаменитого архитектора и изобретателя после двух лет такого сна и объявили его полностью здоровым. Это самый экстремальный цикл сна.

«Сверхчеловек» - 2 часа

(Сальвадор Дали)

Формула сна : 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа

«Сверхчеловек» считается эффективной и комфортной для многих техникой сна. Люди ощущают прилив сил и чувствуют себя здоровыми, правда, есть существенный недостаток: нельзя нарушать режим и пропускать хотя бы один сон, иначе будете чувствовать себя невыспавшимся и уставшим. Такой сон - один из творческих секретов Леонардо да Винчи и Сальвадора Дали. Дали практиковал такой сон, устанавливая металлический поднос возле кровати, а в руках держа ложку. Когда ложка падала, художник просыпался от грохота: так он находил новые идеи, которые давало ему промежуточное состояние между сном и бодрствованием.

«Сиеста» - 6,5 часа

(Уинстон Черчилль)

Формула сна : 1 раз ночью по 5 часов + 1 раз днем по 1,5 часа = 6,5 часа

Один из величайших британцев в истории Уинстон Черчилль придерживался именно такого распорядка дня: ложился в 3 часа ночи и просыпался в 8 утра, и спал после обеда около часа. «Вы должны спать в промежутке между обедом и ужином, и никаких полумер, никогда! Снимайте одежду и ложитесь в постель. Это то, что я всегда делаю. Не думайте, что вы будете делать меньше работы, потому что вы спите в течение дня. Напротив, вы сможете сделать больше, ведь вы получаете два дня в одном - ну, по крайней мере, полтора».

«Тесла» - 2 часа 20 минут

(Никола Тесла)

Формула сна : 1 раз ночью по 2 часа + 1 раз днем по 20 минут = 2 часа 20 минут

Известный физик и изобретатель, внесший значительный вклад в изучение переменного тока, спал всего по 2–3 часа в день. Он мог работать ночь напролет, но чаще всего использовал именно такую технику сна, которая и получила свое название в честь гениального ученого.

Обывательский цикл - 2,5 часа

Формула сна : 1 раз ночью по 1,5 часа + 3 раза днем по 20 минут = 2,5 часа

Ученые изучают режимы сна младенцев, пожилых людей и многих животных. Слоны, например, используют достаточно знаменитую схему сна, которая известна как «Everyman» (режим обычного человека), и спят в среднем два часа в сутки - ночью в течение часа, а затем около четырех раз по 15 минут. Короткий сон должен происходить через равные промежутки времени. Такой график считается наиболее гибким , к нему проще приспособиться . Кроме того, в такой схеме можно пропускать короткий сон без вреда для здоровья.

Бонус: Во сколько нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время

Если вы не готовы на эксперименты со сном, а легко просыпаться очень хочется, то можно рассчитать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться.