Как избавиться от лишних килограммов, укрепить здоровье и продлить жизнь с помощью диеты? И как этого добиться с минимальными усилиями, ограничивая калорийность своего пищевого рациона всего на 10-20 дней в году?

Профессор Вальтер Лонго, геронтолог из Университета Южной Калифорнии, разработавший новую FMD-диету, утверждает, что достаточно 1 раз в три-четыре месяца на 5 дней подряд ограничивать калорийность своего рациона по определенной схеме, а все остальное время можно питаться, не считая калории. Такой подход намного привлекательнее для простого человека, чем отказ от любимых продуктов и необходимость ежедневного контроля над количеством съеденной пищи. Приверженцы периодических разгрузочных дней и краткосрочных также оценят преимущества FMD диеты, ведь при этом в организм поступает наша привычная пища, только в ограниченных количествах.

Ученые, предложившие новый пищевой режим, утверждают, что FMD-диета способна значительно снизить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и рака, повышает наш иммунитет, помогает похудеть и . И всего этого можно добиться, ограничивая калорийность рациона всего на 5 дней подряд 4 раза в год, то есть всего 1 раз в три месяца.
В первый из пяти дней калорийность рациона составляет 1090 ккал (10% белка, 56% жира и 34% углеводов). В последующие четыре дня калорийность уменьшается до 725 ккал (9% белка, 44 % жира и 47% углеводов).
Вы можете даже съесть небольшое количество темного шоколада на этой диете.

По словам профессора Лонго для перепрограммирования организма и запуска процесса регенерации и омоложения клеток требуется как минимум 3-4 дня голода или сниженной на 30-50% калорийности дневного рациона. Поэтому 5 дней FMD диеты подряд – необходимое условие для достижения положительных эффектов оздоровления и омоложения.
В этом – одно из преимуществ FMD-диеты над широко распространенной диетой 5:2 (фаст-диетой). К тому же фаст-диета предусматривает довольно с пищей, что затрудняет запуск процессов регенерации клеток. Да и переносится диета 5:2 намного труднее, ведь ограничивать свой рацион приходится каждую неделю на 2 суток.

Примерный 5-дневный рацион питания при FMD-диете

1-й день (максимально 1090 ккал)

• Завтрак: черный или зеленый чай; одно вареное яйцо (78 килокалорий) и один тост из цельной пшеницы (68 килокалорий)
• Обед: черный кофе или чай; маленький зеленый салат с авокадо, заправленный оливковым маслом (300 килокалорий)
• Полдник: два миндаля (28 килокалорий)
• Ужин: большая порция смешанного зеленого овощного супа с фасолью Borlotti и кусочек белого хлеба (616 килокалорий)

2-й день (максимально 725 ккал)

• Завтрак: черный или зеленый чай; одно яйцо пашот с жареным помидором (100 ккал)
• Обед: суп мисо (21 ккал)
• Полдник: 7 половинок грецкого ореха (90 ккал)
• Ужин: овощной перец чили с фасолью и две чайные ложки сметаны (514 ккал)

3-й день (725 ккал)

• Завтрак: черный или зеленый чай: один тост с двумя чайными ложками масла кешью (150 ккал)
• Обед: кофе-эспрессо, копченый лосось (100 г) с кресс-салатом (200 ккал)
• Полдник: 100 г свежей черники (57 ккал)
• Ужин: большая чашка овощного супа (318 ккал)

4-й день (725 ккал)

• Завтрак: черный или зеленый чай; половина авокадо на один ломтик тоста из цельной пшеницы (220 ккал)
• Обед: кофе-эспрессо, 250 мл (стакан) миндального молока (60 ккал)
• Полдник: два кубика 70% темного шоколада (110 ккал)
• Ужин: Большой зеленый салат с креветками 100г, заправленный оливковым маслом и лимонным соком (335 ккал)

5-й день (725 ккал)

• Завтрак: черный или зеленый чай; два вареных яйца (156 ккал)
• Обед: половина авокадо на тосте; мисо суп (210 ккал)
• Полдник: яблоко (60 ккал)
• Ужин: большая чашка овощного супа с 10 г поджаренных кедровых орешек (299 ккал)

Вот такой 5-дневный ограничительный пищевой марафон. А как же питаться все остальное время? Профессор Лонго не делает каких-либо запретов на определенные продукты питания. Из рекомендаций ученого – употреблять , не забывать про орехи (грецкие, фундук и миндаль) и морскую рыбу – хотя бы два раза в неделю. Иногда можно выпить и бокал красного вина, а также съесть полплитки темного шоколада.

Для практически здоровых людей FMD-диету можно соблюдать всего 2 раза в год, при наличии сопутствующих заболеваний и после 40 лет – 4 раза в год, при ожирении – 1 раз в месяц. Не стоит прибегать к FMD диете при сахарном диабете и при индексе массы тела ниже 18.

Вальтер Лонго

LA DIETA DELLA LONGEVITA

(THE LONGEVITY DIET)

© 2016, Antonio Vallardi Editore Surl, Milano, Gruppo editoriale Mauri Spagnol

© Ламбина А.А., перевод на русский язык, 2017

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2018

Вальтер Лонго исследовал старение последние 30 лет. В своей новой книге он анализирует научные работы, направленные на изучение рациона питания и различных диет для профилактики и терапии болезней, таких как рак, диабет, аутоиммунные заболевания и др. Книга начинается с описания процесса старения, затем учит разбираться в научной достоверности материала. В последующих главах ученый рассказывает об основах диетологии, о развитии различных заболеваний и современных исследованиях на стыке этих областей. Автор объединил материалы по генетике, биохимии и медицине, чтобы показать, как тесно связаны то, что мы едим сейчас и наше здоровье в будущем.

Свою программу Вальтер Лонго разработал после серии клинических испытаний на мышах, а затем и на людях. Он показал, что определенные стратегии в питании могут активировать стволовые клетки, способствовать регенерации и общему омоложению, значительно снизить риск развития диабета, рака и болезней сердца. Главы по профилактике заболеваний заслуживают доверия, так как их проверяли специалисты в соответствующих областях. В конце книги приведены ссылки на исследования как группы Лонго, так и других международных групп, чтобы после прочтения данной книги читателю было проще погрузиться в отдельные темы.

Современная геронтология изучает механизмы и причины старения – от молекулярного и клеточного уровней до целостного организма. Статьи на данную тематику все чаще и чаще можно увидеть в таких всем известных научных журналах, как Science и Nature, что говорит о востребованности подобных исследований. Это мировая тенденция, и российское научное сообщество – не исключение. За последние десятилетия в этой области были сделаны важные открытия, анализ образа жизни долгожителей в разных уголках мира выявил корреляции между типом питания и продолжительностью жизни. Так возникла новая отрасль в науке – нутригеронтология. Она исследует, как пища и ее биоактивные компоненты воздействуют на процессы старения и развитие возрастных болезней. Об этих проблемах и рассказывает Вальтер Лонго в своей книге.

В России проблемами старения занимается фонд «Наука за продление жизни». Он был создан в Москве в 2008 году для поддержки и развития научных исследований. Его цель – разработка методов по борьбе со старением. Одна из основных задач фонда – добиться государственного финансирования научных исследований в области фундаментальной медицины и геронтологии, биофизики, биохимии, генетики, физиологии и смежных наук, направленных на изучение механизмов старения человеческого организма и поиска методов существенного увеличения продолжительности человеческой жизни.

Принимая во внимание острую актуальность исследований Вальтера Лонго и интересную подачу материала, можно сказать, что книга будет интересна не только профессионалам, но и рядовому читателю, желающему не только продлить себе жизнь, но и оставаться здоровым как можно дольше, при этом прикладывая минимальные усилия.

Дарья Дмитриевна Рахманинова,

научный сотрудник Института биоорганической химии

им. академиков М.М. Шемякина и

Ю.А. Овчинникова Российской

академии наук (ИБХ РАН)

Я родился и вырос в Калабрии и Лигурии. Традиционная кухня этих областей отличается вкусными и полезными блюдами. В шестнадцать лет в поисках славы и богатства я уехал в Соединенные Штаты. Мечтал стать рок-гитаристом, а в итоге посвятил себя даже более интересному занятию – изучению процессов старения и долголетия. Причем моя научная деятельность началась именно в тот момент, когда ученые только-только приоткрыли завесу тайны этих феноменов, постепенно занимавших все более важное место в науке и медицине.

С поездки в Америку началось мое путешествие по всему земному шару в поисках разгадки тайны долголетия: от Лос-Анджелеса до Андских гор на юге Эквадора, от японского острова Окинава до России, от Голландии до юга Германии. А в конце концов, как ни странно, я вернулся домой, на малую родину моих родителей, которая славится самым высоким в мире процентом жителей, достигших ста лет.

Теперь совместно с Университетом Калабрии я исследую питание столетних итальянцев. В Итальянском фонде исследований рака Миланского института молекулярной онкологии я изучаю молекулярное строение продуктов питания и раковых клеток, а в Генуэзском университете – влияние питания на возрастные болезни. Помимо этого, я руковожу Институтом долголетия Южно-Калифорнийского университета Лос-Анджелеса, где проводятся как фундаментальные, так и клинические исследования в области питания, генетики и старения.

Вопросами долголетия и болезней, связанных со старением, я заинтересовался еще на втором курсе университета, но в отличие от многих моих коллег я не ограничивался только молекулярными исследованиями. Я занимался исследованиями в сферах генетики и молекулярной биологии и всегда стремился понять, как можно оставаться молодым и здоровым максимально долго. И поэтому я провел ряд экспериментов, посвященных взаимосвязи питательных веществ и генов, которые отвечают за защиту всех клеток человеческого тела (в том числе регулируют стволовые клетки), а также контролируют процесс омоложения систем отдельных органов и организма в целом.

Я начинал свои исследования с биохимии и микробиологии, которые привели меня к изучению иммунологии, нейробиологии, эндокринологии и онкологии. Результаты этих долгих и масштабных исследований собраны в этой книге.

В вопросах здоровья и особенно питания одна за другой сменяют друг друга модные тенденции и надуманные теории. Но принципы «Диеты долголетия» опираются на, как я их назвал, «Пять столпов долголетия», каждый из которых соответствует определенной научной дисциплине. Таким образом, моя программа опирается на крепкую научную базу и включает в себя как систему питания, так и физические упражнения, которые помогут достичь долгой и здоровой жизни.

В начале книги мы поговорим об эволюционистских, генетических и молекулярных исследованиях, затем о влиянии, которое оказывают на организм человека периодические, имитирующие голодание диеты, о том, как ежедневное правильное питание способствует регенерации клеток, а также о том, как можно перепрограммировать свой организм и обеспечить себе надежную защиту. В результате вы не только сбросите лишний вес, избавитесь от жира на животе и приведете в порядок мышечную и костную массу, но также восстановите различные системы своего организма, активировав стволовые клетки, сможете предотвратить возникновение диабета, рака, сердечно-сосудистых, аутоиммунных и нейродегенеративных заболеваний.

После этого мы разберемся, как это все работает. Я не только отобрал диеты, уже доказавшие свою эффективность, но и задействовал весь свой клинический опыт, чтобы советы в данной книге были просты, безопасны и при этом гарантировали результат при минимальных усилиях.

Вероятно, читатель решит, что все это звучит неправдоподобно – просто волшебство какое-то. Но на самом деле «волшебством» является человеческое тело, обладающее способностью лечить себя и самовосстанавливаться, а вовсе не «Диета долголетия» или диета «Псевдоголодание». Достаточно знать, как запустить соответствующие механизмы, которые чаще всего остаются не у дел.

Главная цель этой книги – помочь максимальному количеству людей, которые хотят оставаться здоровыми и дожить до 110 лет, которые мечтают достичь своего идеального веса, который смогут поддерживать не просто из каких-то эстетических соображений, а ради здоровья и долголетия.

Биолог Вальтер Лонго (Valter Longo) из университета Южной Калифорнии (University of Southern California) и его команда сумели продлить жизнь дрожжевых клеток в десять раз, что является рекордом в опытах по продлению жизни.

Для достижения результата, превосходящего прежний рекорд продления жизни вдвое, учёные использовали сочетание двух приёмов: они выключили определённые гены в клетках и посадили их на низкокалорийную диету.

О связи последней с продлением жизни исследователи знают давно. А в прошлом году даже были найдены гены продления жизни на диете у нематод и человека .

И хотя биологи утверждают, что диета у человека оказывает гораздо меньшее влияние на срок жизни, нежели у червей и мышей, с которыми ранее ставили такие эксперименты, похоже, сокращение потребления калорий является одной из важных составляющих благоприятного воздействия на организм.

Однако новизна опытов Лонго заключается в одновременном с диетой генетическом вмешательстве в организм. Ранее тот же учёный и его коллеги открыли гены RAS2 и SCH9, связанные с развитием рака, сходные у дрожжей и людей. Они так близки, что, по словам биолога, можно поместить человеческие гены RAS2 и SCH9 в дрожжи, и они будут работать.

Лонго и его коллеги выключили данные гены у дрожжей, добившись огромного роста срока жизни — до 10 недель, вместо «стандартной» одной недели.

Авторы эксперимента объясняют это так: обычно организм направляет энергию на рост и развитие, что, однако, приводит к появлению генетических ошибок. Выключение упомянутых генов, наряду с ограничением калорий, заставляет организм переключать свои усилия с роста (размножения клеток) на «консервацию» — защиту ДНК в клетках.

Сейчас Вальтер и его команда изучают нескольких эквадорцев, обладающих сходной естественной мутацией в тех же генах. Эти люди, обладающие двумя копиями мутировавшего гена, имеют целый ряд дефектов развития организма, но зато ни у одного из них нет рака. Сейчас авторы опытов разыскивают родственников этих людей, которые обладали бы только одной копией неправильного гена. Исследователи надеются, что люди эти будут и здоровы, и продемонстрируют изрядное долголетие.

Лонго полагает, что увеличения срока жизни у человека можно добиться, выключая данные гены. Однако, чтобы не наблюдались негативные последствия такого шага, выключение нужно производить только во взрослом возрасте, после завершения полноценного развития организма.

Создать такой генетический выключатель для человека будет непросто и займёт много лет, но, полагает биолог, это возможно.

Детали данной работы изложены в

Показалось любопытным – в итоге прочитал небольшую его книгу, которая вышла несколько месяцев назад. Ниже – краткий синтез тех моментов из книги, которые показались мне наиболее интересными.

Кто такой Вальтер Лонго ?

Чувак родился и вырос в Италии; окончил школу и поехал в Америку, чтобы исполнить там мечту детства – получить музыкальное образование и стать рок-звездой. Но после двух лет вдумчивого обучения в джазовом колледже его внезапно перемкнуло, и он перековался на биохимика, чтобы изучать клеточные механизмы старения организмов. Собственно, этим он и занимался последние лет 30: сначала на примере простейших организмов вроде дрожжевых клеток, потом на мышах, и, наконец, до людей добрался.

Надо понимать, что значительная часть идей, продвигаемых в книге, – это «личные фавориты» доктора Лонго. Часть из них открыл он лично, потратил лучшие годы своей карьеры на их развитие – поэтому ожидать объективного подхода к их презентации и делаемым выводам я бы априори не стал. Кроме того, он постоянно ссылается на собственную компанию L-Nutra, которая продает различные пищевые добавки на основе его теорий (как он сам утверждает, коммерческий интерес там отсутствует, и вся прибыль идет на финансирование дальнейших исследований – но со стороны сделать однозначные выводы сложно).

Вообще, я скептически отношусь к возможности рационального извлечения правильных выводов в отношении ЗОЖ из какой-либо одной книги или источника: непрофессионал никогда не сможет с высокой степенью надежности отличить безупречную цепочку объективных фактов и умозаключений от домыслов автора и подтасовки результатов под собственную картину мира. Более-менее адекватные умозаключения можно постараться сделать, только ознакомившись с тем, что говорят о чужих идеях по-настоящему независимые источники и критики. Но как источник ряда важных и интересных идей, дальнейшую информацию по которым будет не лишним поискать, – книга Вальтера Лонго действительно заслуживает внимания.

Пять столпов долголетия

Мне нравится, когда авторы научно-популярных трудов на сложные и спорные темы сами предлагают системно задуматься над вопросом «А как вообще понять, кто прав?» вместо того, чтобы просто начать забрасывать читателя аргументами. Разных популярных концепций «правильного питания» с прямо противоположными рекомендациями существует навалом, и если не подходить к поиску истины системно, то очень легко свалиться в колею «я доверяю аргументам тех полутора авторов, книги которых я прочитал».

Вальтер Лонго предлагает следующую концепцию: каждая конкретная рекомендация в отношении ЗОЖ опирается на то или иное доказательство – в его классификации основных типов («столпов») таких доказательств всего пять (см. ниже). Наиболее обоснованные рекомендации (которым нужно следовать) опираются на все или, как минимум, на большинство типов доказательств – в этом случае, даже если какой-то один тип по какой-либо причине дает ложные результаты, то остальные это покажут и поправят. Если же рекомендация опирается только на один «столп», то доверять ей не стоит. Например, низкоуглеводные диеты с упором на жиры и белки могут показывать хорошие результаты по снижению веса (что само по себе хорошо) в клинических исследованиях, но при этом оказываются одним из худших вариантов с точки зрения продолжительности жизни в эпидемиологических исследованиях.

С набором «столпов» можно поспорить, но сама идея мне кажется логичной и правильной:

1. Базовые исследования – теоретическое понимание механизма действия рекомендации: каким образом микроэлементы влияют на организм на клеточном уровне, что происходит с биохимической точки зрения и т.д.
2. Эпидемиология – статистическое исследование факторов смертности и развития различных болезней на больших демографических популяциях. На мой взгляд, самый важный тип доказательств – именно здесь можно увидеть на практике, насколько существенно влияет тот или иной фактор на интересующие нас исходы (здоровье и долголетие).
3. Клинические исследования – рандомизированные контролируемые исследования, которые позволяют с высокой степенью точности выделить отдельный фактор и определить его влияние на исследуемые параметры. Проблема здесь только в том, что такие исследования очень дорогие, и обычно не проводятся длительностью 20-30 лет – поэтому вместо по-настоящему интересующих нас долгосрочных исходов чаще всего исследуются какие-либо промежуточные биомаркеры рисков развития болезней (что неплохо, но не идеально).
4. Исследование информации по долгожителям – попытка проанализировать привычки и условия жизни обитателей так называемых «голубых зон», где сконцентрирован наибольший процент тех, кто перевалил за 100 лет. С одной стороны, идея логичная: если что-то практикуется всеми долгожителями, то, наверное, это как минимум будет невредным, а как максимум – полезным. С другой стороны, ряд моментов меня смущает: во-первых, такие «исследования» часто делаются без контрольной группы – вместо того, чтобы сравнить регионы-долгожители с соседними обычными регионами и попробовать найти различия, «голубые зоны» рассматриваются сами по себе, что методологически неправильно. Во-вторых, многие распиаренные «зоны долгожительства» вроде Абхазии и Эквадора на поверку оказываются мифом, проистекающим из некорректно собранных статистических данных.
5. Изучение сложных систем – самая странная категория, «давайте проведем аналогию между человеческим организмом и автомобилем, и попробуем из этого сделать какие-либо выводы». На мой взгляд, совершенно бесполезный «столп».

Диета долголетия

На основании проанализированных им данных и результатов собственных исследований, Вальтер Лонго предлагает следующие основные принципы «диеты долголетия»:

• Основой рациона должна быть вегетарианская пища + рыба несколько раз в неделю. Здесь ничего нового: почти все исследования показывают, что мясо, колбасу и проч. есть весьма вредно, а рыбу – наоборот, полезно.
• Употребляйте небольшое, но достаточное количество белка (не более 0,8 г белка на 1 кг веса). Очень интересная рекомендация, которая прямо расходится с практикуемым ЗОЖ-качками неограниченным поглощением куриных грудок, яиц и творога. Исследования Лонго показывают, что большое количество животного белка в рационе активирует в организме гены, которые провоцируют ускоренное старение. Будет любопытно попробовать найти другие независимые мнения по этому вопросу.
• Снижайте употребление «плохих» жиров (насыщенных и транс-жиров) и сахаров, и увеличивайте употребление «хороших» жиров (ненасыщенных) и сложных углеводов в своей диете. В принципе, совпадает с рекомендациями из большинства других источников. Интересно только по поводу сахара: часто ему в вину ставят только повышенную калорийность, из-за которой люди набирают вес и, соответственно, становятся менее здоровыми. Лонго же на основании исследований ряда организмов считает, что сахар (в любом виде – газированные напитки, фрукты и т.д.) также активирует дополнительный набор генов, отвечающих за старение – поэтому «быстрые» углеводы необходимо максимально снижать в рационе, даже если лишний вес отсутствует. Опять же, интересно будет проверить в независимых источниках.
• Получайте достаточно питательных веществ. Раз в три дня принимайте таблетку мультивитамина и капсулу с рыбьим жиром (омега-3). Тоже любопытный подход: по поводу мультивитаминов много полярных мнений, Лонго же считает, что прием их раз в три дня позволит покрыть дефицит недостающих веществ, но не приведет к избытку лишних (что, согласно исследованиям, приводит к ряду нежелательных последствий).
• Старайтесь есть те продукты, которые употребляли ваши предки. Логика здесь такая: эволюция скорее всего приспособила ваш организм к той диете, которая практиковалась в регионе, откуда вы родом; поэтому ввод в рацион сильно отличающихся продуктов может быть не очень хорошо воспринят организмом.
• Соблюдайте пищевое окно не более 12 часов в день. Например, если завтрак попадает на 8 часов утра, то ужин должен быть не позднее 8 вечера. К сожалению, в книге нет четкой аргументации (помимо «так делают многие долгожители») для этой рекомендации – поэтому непонятно, что конкретно тут проверять (и стоит ли вообще).
• Периодически практикуйте периоды голодания до 5 дней (не реже двух раз в год). Самая интересная рекомендация – про нее подробнее в следующем подразделе.

Голодание и диета, имитирующая голодание

Метод ограничения количества получаемых калорий является одним из самых перспективных направлений исследований в отношении продления жизни: достоверно установлено, что голодающие мыши живут на 30-40% дольше своих «нормально» питающихся собратьев; с обезьянками эффект менее выражен, но тоже есть. Про людей однозначно решающих исследований в этой области пока, к сожалению, нет – но рано или поздно они наверняка появятся.

Больше половины книги посвящено рекламе метода «диеты, имитирующей голодание» за авторством самого доктора Лонго. Проблема с обычным голоданием заключается в том, что это процесс не очень приятный – а люди не очень склонны добровольно подвергать себя всяким неприятным вещам (см. например «регулярно заниматься спортом»). Поэтому Лонго предлагает схитрить: есть по чуть-чуть всяких питательных веществ в течение пяти дней, но так, чтобы организму казалось, будто есть все-таки нечего. Профит!

Вообще, живительный механизм голодания предлагается примерно следующий: когда клеткам нечего жрать, они начинают поедать себя и друг друга. В утиль идет в первую очередь самое ненужное: старые и больные клетки, поломанные механизмы и т.д. Когда еда снова появляется, то весь съеденный трэш отстраивается заново, уже в приличном виде. Таким образом, периодическое голодание подталкивает организм к постоянному обновлению на клеточном уровне, что сильно снижает вероятность всяких неприятных вещей вроде рака. При этом исследования на мышах показывают, что практиковать такое голодание желательно начинать как можно раньше, потому что с возрастом эффект постепенно снижается.

Вся эта тема с голоданием выглядит очень интересной и перспективной – по крайней мере то, что это работает практически на всех биологических организмах, которые исследовали – это факт. Но насколько это применимо к людям, как конкретно надо голодать, чтобы был толк – отвечающие на эти вопросы исследования пока отсутствуют. С учетом того, что голодать неприятно (а в ряде случаев – еще и неполезно), делать это «на всякий случай» – не самая логичная идея. Увы, как обычно, придется изучать вопрос дальше.

(Visited 1 504 times, 1 visits today)

Всегда стараюсь следовать мудрости древности и здравому смыслу. Работы Вальтера Лонго, директора USC Longevity Institute (USA, LA), мне очень импонируют поскольку идут в том же ключе, поддерживая целостный подход к здоровью и долголетию. Он изучает опыт долгожителей, проводит лабораторные и клинические исследования, систематизирует полученные данные и выдает их в прикладном варианте.

В. Лонго имеет итальянское происхождение и в своей диете использует некоторые аспекты кухни диеты долгожителей Италии. Осенью 2017 года мы уже проводили семинар и планируем ближайший семинар с новой программой «Roadmap to Longevity»

С 2017 года я имею определенный опыт в применении части комплексного подхода В. Лонго, диеты под названием FMD (диета, имитирующая голодание) для некоторых своих пациентов. И ее результаты меня впечатляют. Диета FMD включает в себя особую 5-ти дневную диету с низким содержанием калорий (краткое описание см. ниже), а также в особой пропорции белки, жиры и углеводы.

Диета долголетия В. Лонго является базовой и рекомендуется для применения в течение всей жизни. Ниже мы разберем обоснования эффективности данной диеты и основные ее аспекты.

Пять колонн диеты долголетия Вальтера Лонго.

Базовые исследования (ювентология) . Без понимания того, как нутриенты, белки и сахара влияют на клеточную функцию, старение, возраст-зависимые повреждения и регенерацию довольно сложно определить тип и качество нутриентов, необходимых для оптимизации здорового долголетия.

Эпидемиология. Подразумевает под собой исследование причин и важных рисков для развития заболеваний в популяции.

Клинические исследования. Гипотезы, сформированные на основе эпидемиологических исследований должны быть протестированы в клинических рандомизированных исследованиях. Это золотой стандарт с доказанной эффективностью;

Исследования на долгожителях. Когда данные из базовых, эпидемиологических и клинических исследований собраны, все еще не до конца понятно действительно ли некая специфическая диета или пищевые рекомендации являются безопасными и полезными при длительном применении. И достаточно ли безопасны рекомендации для не просто периодического применения, а для следования в течение всей жизни. Исследования долгожителей всего мира позволяют собрать доказательства безопасности и эффективности для определенного вида диеты (например для диеты с низким уровнем сахаров).

Изучение комплексных систем. Эта колонна дополняет предыдущие и позволяет анализировать полученные данные, упрощая понимание и позволяя аналогизировать некоторые процессы в теле.

Применение метода пяти колонн долголетия

Для анализа можно взять популярные диеты с высоким содержанием белков и жиров и низким содержанием углеводов, например диету Аткинса и Дюкана. Если смотреть на мультидисциплинарные исследования, то можно увидеть, что данные диеты оказывают негативное воздействие на ваше здоровье и данных о длительном воздействии этих диет и влиянии на продолжительность жизни совсем немного. Популяции с рекордной продолжительностью жизни не питаются таким образом. Если мы возьмем лабораторные исследования мы увидим что диеты с высоким содержанием белков и насыщенных жиров связаны с увеличением скорости старения и развития заболеваний. В отличие от диеты с высоким содержанием углеводов, где скорость старения в лабораторных условиях оказалась минимальной.

Анализируя диеты долгожителей «голубых зон», мы можем увидеть преимущественное употребление углеводной пищи по сравнению с белковой и жировой.

Принципы диеты долголетия Вальтера Лонго.

Здесь будут перечислены пункты общей диеты, обеспечивающей долголетие, а в дальнейшем я постараюсь осветить еще и специальную систему голодания — диету, имитирующую голодание (FMD).

1. Употребляйте по большей части веганскую пищу с небольшим количеством рыбы.
Пусть ваша пища будет растительной с небольшим количеством рыбы (2-3 раза в неделю), избегайте рыбы с высоким содержанием ртути (долго живущие породы рыб типа тунца). После 65-70 лет при начале потери мышечной массы, силы, веса, добавьте больше рыбы, фруктов и введите яйца и сыр, а также йогурт козий или овечий;

2. Употребляйте небольшое количество белка, от 0.68 до 0,8 грамма белка на 1 кг веса.

Если вы весите 45 кг, то употребляйте от 31 до 36 гр белка в день, каждые 30 гр должны употребляться в отдельном приеме пищи для обеспечения максимального синтеза мышечной ткани. Если вы весите 90 кг и у вас 35% жировой ткани в теле, то достаточное и необходимое количество белка — 60 грамм. Белок нужно увеличивать после 65 — 70 лет особенно для тех, кто теряет мышечную массу и вес.

3. Снижайте употребление «плохих» жиров и сахаров и увеличивайте употребление «хороших» жиров и сложных углеводов в своей диете.

Обогащайте диету ненасыщенными жирами, представленными в таких продуктах как лосось, миндаль, грецкие орехи и минимизируйте количество насыщенных, гидрогенезированных и транс жиров. Диета должна быть богата сложными углеводами, представленными в цельнозерновом хлебе и овощах, но сахара, мучные изделия, рис, белый хлеб, фруктовые соки и сами фрукты должны быть представлены лишь в небольшом количестве. В диете должно быть немного белка животного происхождения, но относительно высокое содержание растительных протеинов для минимизации негативных эффектов и рисков развития различных заболеваний.

4. Питательность. Телу необходим белок, эссенциальные жирные кислоты (омега-3, омега-6), минералы, витамины и даже сахара. Для того, чтобы быть уверенным в поступающем количестве витаминов и минералов, каждый третий день добавляйте в пищу мультивитамины и минералы, а также омега-3 жидкий гель, приобретенный у надежного поставщика.

5. «Ешьте за столом своих предков».

Употребляйте разнообразную пищу, но старайтесь выбирать ту, которая была обычной на столе ваших родителей, бабушек и дедушек, а также прабабушек и прадедушек, лишь тогда ее можно включать в диету долгожителей.

6. Ешьте дважды в день плюс 1 перекус. До тех пор пока ваш обхват талии и вес находятся в норме или чуть меньше, старайтесь не пропускать завтрак и еще один прием пищи (обед или ужин), плюс один низко калорийный и низко гликемический перекус. Если ваш вес или мышечная масса слишком низкие, ешьте три раза в день плюс один перекус.

7. Пищевое окно.

Ограничьте время приема еды пищевым окном продолжительностью в 11-12 часов или меньше. Например, если вы едите завтрак в 8 утра, заканчивайте прием пищи в 8 вечера. Меньшие пищевые окна в десять часов и менее могут быть более эффективны для улучшения здоровья, но их намного сложнее соблюдать плюс могут появиться побочные эффекты в виде формирования камней в желчном пузыре.

При подготовке материала использованы выдержки из книги «Longevity Diet» V. Longo, New York 2018